Havi 30 ezer forintból egy fő hogyan tud egészséges ételeket enni?

Könnyen, én kevesebbet költök, egészségtudatosan, plusz nekem semmi olcsó szénhidrát nem jó, viszont eritrit és kesu az van. Igaz, kókuszzsírral, tojással, zöldséggel elég olcsó jóllakni, a drága cuccokból nem fogy olyan sok...

Menüsort nem tudok, még magamnak is menet közben áll össze, s az enyém viszonylag egyszerű (már alapanyagokat tekintve, sok ételcsoportot kizártam), de nem is való akárkinek, mivel szénhidrát nem sok akad benne.

30 ezer elég sok, kb. akármilyen stílusú étrend kihozható belőle, már ha az ember kalóriaigénye vagy egyéb igénye nem túl magas (bár kalóriát extrém olcsó bevinni, akár zsírból, akár szénhidrátból, a többi tápanyagigény pedig csak akkor változik jelentősen, ha nagyon nagy az aktivitás és az izomtömeg, akkor jóval több fehérje kellhet, s az egyéb tápanyagokkal is más a helyzet. de legjobban a kalóriaigény ugrik meg s az nem drága, ahogy már írtam. Ha én akarnék dupla kalóriát bevinni, nem sok plusz költséggel járna.)

De megppróbálhatom, csak nem menü lesz, hanem alapanyag.

Normálisabb, nem kilengős napok esetén:

6-10 finom házi tojás (normál tojásméretet tekintve), 10-15 dkg vegyes olajos mag, 10-200 dkg (de 1 kiló fölött azért ritka) vegyes zöldség, 3-5 dkg kókuszzsír, 1-5 dkg gyümölcs (főleg banán, meggy és cseresznye), 1-2 dkg kakaó, néhány gramm eritrit, fűszerek, rum, miegymás.

Nem számolom ki, de nem kerülhet sokba. Inkább az olcsóbb alapanyagokra koncentrálok.

A fentiek egész szimmetrikusan elosztva ebéd és vacsora közt 2:1 arányban, tükörtojás vagy rántotta és zöldség, néha zöldségfasírt, utána vagy előtte vagy közben édesség.

De ez speciális étrend, még a szintén vega ketogénezők sem így esznek.

Bármit ehetsz kb. ennyiből :)

Én mondjuk úgy szoktam,hogy egész nap ugyanazt eszem nagyjából.

1.nap fél kg marha lábszár pörköltnek + 1 kg főtt krumpli.

2.nap 1 csirkemell szeletekbe vágva pácolva kisütve tejföllel leöntve + fél kg rizs ízlés szerinti zöldséggel.

3.nap fél kg oldalas lesütve az előző napi zöldséges rizzsel.

4. nap túrós/krumplis tészta

5. nap fasírt krumplipürével

6. nap fél kg csirkemell + édessavanyú mártás + rizs

7. nap negyed kg darált hússal bolognai szósz spagettivel.

Lehet neked nem is kell ekkora mennyiség vagy épp ezek kitartanak két napig is.

Én nemrég vagyok vegán, így is össze udom rakni ennyiből, előtte spórolós vegyes étrenden szintén ment a dolog.

Két fontos trükkje van: - tudni kell az alapokat a főzésről

- meg kell enni a maradékot (kevés személyre érdemesebb két napra főzni, kevesebb gáz, mosogatás, időhatékony, meg kevesebb félét kell venned)

Nálam most az alapélelmiszerek:

-krumpli, rizs, tészta, kenyér, zab

-hagyma, répa, káposzta + idényzöldség, gyümölcs (lehetőség szerint piacról); pariszósz, fagyasztott zöldségek (a legolcsóbbak, pl sajátmárkás brokkoli, zöldbab)

-fehérjének: bab, lencse, borsó, szója; olajos magok

-rizstej (két liter lesz 3 evőkanál rizsből, amit egy lábosban egy órát kell főzni, aztán leszűrni, kész, kb ingyen van)

-margarin, fűszerek, étcsoki/kakaó, tea

Ezen felül, biztos ami ziher, szedek multivitamint is, amit én használok, az kb 1000 forint egy hónapra, semmi extra.

Milyen ételeket csinálok:

-sűrű zöldséglevesek gyakran valamilyen hüvelyessel és káposztafélével (a kelkáposzta pl nagyon olcsó, és még anál is egészségesebb)

-főzelék sült zöldség feltéttel

-sültkrumpli friss zöldségekkel

-rizs/tészta, paradicsomos zöldséges szósszal

Reggelinek zabkása, vacsira kenyér zöldséggel, ebédmaradék, nasinak egy kis marék mag vagy pár kocka csoki, gyümölcsök.

Ehhez mindenevőként rakhatsz olcsó húsokat (most pédául a 00 ft/kg-os sertést virslit, lecsókolbászt, nagyritkán halat), tojást, olcsó sajtot - ekkor persze kevesebb "köretet" eszel, ettől kicsit drágább lesz, de legalább semmilyen speciális cuccra nincs szükséged (pl rizstej, vagy néha vegán pástétom).

Ne vegyél félkész cuccokat. Tanuld meg, mi mennyibe kerül, hol éri meg, milyen olcsóbb alternatíva van, hogyan tudsz olcsón főzni (pl több kenyeret a fasírtba).

Sok sikert!

Másfél éve élek egyedül, nekem is kb. ennyi jut kosztra. Én így csinálom: a húsból egyszerre többet veszek. Pl. az akciós lapockából megveszek két kilót. Feldolgozom, és vagy adagonként lefagyasztom, vagy egyszerre megfőzök egy nagy adag pörköltet, és azt fagyasztom le adagonként. A lapockán lévő zsírosabb részeket sem dobom ki, azt a darálnivaló húshoz teszem, abból lesz a fasírt. Vagy megveszem az akciós csirkemellet, itthon kifilézem, a csontjából lesz a leves, a melleket felszeletelem, a leeső darabokat felcsíkozom, szintén adagonként lefagyasztom.

Egy tányér főételnek 15 deka húst szoktam számolni (nehezen tudom elképzelni az egyik válaszoló fél kilós adagját)

Zöldséget csak a piacon veszek, kb. 60-70%-a az ára a szupermarketbeli árnak. És csak szezonális zöldséget, gyümölcsöt. Lecsót nyáron csinálok, amikor 200 forint a piacon a paradicsom (és el is teszek télire, lecsót is, paradicsomlét is)

Vagy megveszek egy kiló gombát, amikor 400 forintért adják, a feléből csinálok gombapaprikást, vagy svédgombát, a másik felét felszeletelem, és lefagyasztom. Ha valamibe kell 5-10 deka gomba, például milánóiba, vagy omlettbe, akkor letörök belőle egy darabot.

Maradékom nem szokott lenni, általában két napig eszem egy ételt, de ha elszámoltam magam, akkor harmadik nap is azt eszem. Felvágott, sajt maradékot nagyon jól el tudok használni pizzára. Vagy ha sok sajtot vettem, és nem fogy, akkor reszelve azt is lehet fagyasztani.

A másik trükköm, épp most vettem akciós csirkemájat, 200 forint volt fél kiló. Elkészítem reszteltként, és a feléből májpástétomot csinálok. Reggelire, vacsorára nagyon finom.

Állítólag az élesztőt is le lehet fagyasztani, azt még nem próbáltam. Instant élesztő viszont mindig van itthon.

Sajnos a tejföllel én is gyakran járok úgy, hogy nem fogy el mind, és a maradékot ki kell dobni, pedig csak jobban oda kéne figyelnem. Lehetne olyankor, amikor bontott tejfölöm van majonézes salátát csinálni, túrós, vagy sajtos tésztát, stb. De önmagában is finom lehet vacsorára a tejföl, esetleg cukorral/sóval kikeverve.

A húst érdemes minimumra csökkenteni - ennyi pénzből csak rossz minőségű nyesedékre telik. Gondolkodj inkább zöldségekben, hüvelyesekben, tejtermékekben, tojásban, magvakban, gabonákban. Egészséges, vitamindús.

Pár példa főételte amiből bőven kijön 1000 ft alatt 2 adag(szóval 2 napra is elég)

Gombapaprikás, ratatouille, borsós rizottó vagy gombás rizottó, zöldséges penne, tofus-zöldséges wok tészta, sajtfelfújt, bármilyen zöldségkrémleves pl. Karalábé, répa, paradicsom, paprika, brokkoli, karfiol stb.

Sajtos rakott brokkoli vagy karfiol, túróval töltött paradicsom vagy paprika, zöldséges palacsinták, gombás zöldbab, lencse zöldségekkel chili sin carne, töltött vagy grill cukkini, padlizsán, sült alma, körte sósan-fűszeresen, rántott sajt; zöldséges onlett vagy frittata.

Spenót, sóska, fetás sütőtök, krumplifőzelék zöldségfasírtt, falafel, zöldséges curry, tepsis hagymás répa, stb...

Ami nekem bejött, hogy főzök (2-en vagyok) kétnapi adagot, tehát mindenből kb. 4 adag ételt.

Figyelek rá, hogy mindig szezon zöldséget-gyümölcsöt használjak, mert szerintem egészséges úgy élni, hogy azt eszük ami éppen van (kivétel a saláta, az az egy amiről képtelenek voltunk eddig lemondani. Legyen akár fejessaláta, akár jégsaláta akár rukola, akár madársaláta)illetve olcsóbb is általában.

Fő alapanyagokat egyszer kell beszerezni nem minden hónapban. Én pl zsiradékként kókuszsírt használok (augusztus végén vettem egy kilót a negyede még megvan) vagy olivaolajat (azt is szeptember környékén vettem, mostanra fogyott el), lisztnek teljes kiőrlésű zablisztet, rozslisztet és rízslisztet, cukornak eritriolt (szintén a szeptemberben vett kilósból még a fele megvan és barnacukrot. Ha esetleg ezekből látok akciósat, akkor veszek belőle maximum 1 tartalékot, nagy kamrám van ott elfér.

Amivel még rengeteget lehet spórolni ha otthon eszel. Pl. pont ma reggel késve indultunk úgyhogy a HÉV megállóban lévő pékségbe mentünk be reggelizni, oké, hogy többféle péksüti, meg akkor vegyünk kakaót, meg gyümölcslevet, és egy drágább pékség, de majd 2000 forintot fizettünk. Amiből a heti reggelink kijön...

Heti menű tervezésénél mindig összeírom, hogy mit szeretnénk enni a következő héten. Listát írok és csak azokat vásárolom meg. Amit te is írtál, pl. ha valamibe kell egy fél élesztő, akkor figyelek arra, hogy ha nem is azon a héten de a következő héten készüljön valami amibe megint kell egy fél élesztő. Ha valamit nem használok el és lehetséges, akkor fagyasztom, előkészítve és akkora adagokban amennyit logikusan egyszerre el tudok használni.

Általában vasárnapra mindig húsos, különlegesebb étel készül. Ebből viszünk hétfőn is. Kedd-szerda változó, csütörtök-péntek főzelék vagy krémleves. Szombatot soha nem tervezem meg. Sokszor maradék vagy nem otthon eszünk, szóval azt a napi program adja.

Az eheti menünk ez volt:

vasárnap-hétfő: szégyenlős szűzérme

kedd-szerda: sütőzacskóban sült csirkemáj párolt zöldségekkel (pár darab májból májkrém készült)

csütörtök-péntek: pasztenák krémleves

szombaton egy rendezvényen leszünk, ahol lesz ebéd

jövő heti menü terv:

vasárnap-hétfő: búbos hús

kedd-szerda: gombapörkölt kuszkusszal vagy gerslivel

csütörtök-péntek: paradicsomos káposzta vagy zöldborsófőzelék fasírttal

A jövő hétre darálthús kell kb. negyed kiló a búbos húshoz és kell negyed kiló a fasírthoz is. Pár hete a kilós csomag akciós volt, megvettem négybe szedve lefagyasztottam. A gomba egy része a pörkölthöz szintén fagyasztva van, ősszel szedtük a kertben. Ha paradicsomos káposzta lesz, akkor a káposzta egyik fele elég lesz hozzá, a másik feléből a következő hétre készítek valamit.