9-es koleszterinnel mit lehet kezdeni? Legyek vegetáriánus? A vegáknak is lehet magas a koleszterin szintjük?

A koleszterin alapvetően egy nagyon fontos, szükséges anyag a szervezetben, többek közt alapja egy csomó hormonnak is, és pl. nőknél, ha túl alacsony a koleszterinszint, akár elmaradhat a peteérés is.

Többféle koleszterin kering a szervezetben, ezek közül a szív és az érrendszer egészségi állapota szempontjából a legfontosabbak közé tartozik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL). Ezek közül az LDL a "rossz", ez lerakódik az erek falán, és eltömi, a HDL pedig a jó, ez elszállítja a vérben keringő felesleget, sőt, az erek faláról is képes eltávolítani. Tehát a cél valójában nem az alacsony koleszterinszint, hanem egy egészséges összkoleszterinszint, amiben kevés az LDL (de azért van), és sok a HDL.

A vérben keringő koleszterin eredete lehet:

1. Táplálékkal bevitt koleszterin - ebből valójában nem sok kerül be a szervezetbe

2. A szervezet által termelt koleszterin - ebből származik a vérben levő koleszterin nagyobb mennyisége. Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírsavak az LDL, a telítetlenek a HDL termelését segítik elő, de azért ez nem ilyen egyszerű, mert a magas könnyen felszívódó szénhidrát bevitel szintén emeli a szintjét.

Ennek megfelelően a koleszterinszintet befolyásoló tényezők:

1. Táplálékkal bevitt koleszterin mennyisége - valójában nem igazán jelentős a hatása

2. Táplálékkal bevitt telített és telítetlen zsírsavak, valamint szénhidrát mennyisége - ennek nagyon jelentős a hatása, mert nagyrészt meghatározza a termelődő koleszterin mennyiségét és összetételét

3. A felesleges koleszterin ürülése, eltávolítása a szervezetből - ez szintén egy fontos tényező, és két részből áll:

- Az epével való ürülés. A szervezet csak az epével tud koleszterint üríteni. A kiürülő epe eleje híg, vége egyre sűrűbb, tehát fontos, hogy az epehólyag ürülése csaknem teljes legyen, legalább 90 %-os. (Ezt tudja elérni 3 db tojás, amihez zsírból, olajból sokkal több kalória kellene). Az epehólyag ürüléséhez zsiradékban (a zsiradék alatt nem zsírt, hanem zsírokat és olajokat értek) és fehérjében dús étel kell, de nagyon sok növény is segít benne (pl. RETEK, articsóka, máriatövis, és általában a keserű anyagok). Egyébként ha valaki epeköves, a képződő kövek igen nagy százaléka koleszterinkő, és összefüggésben van azzal, hogy nem tud eléggé az epehólyag kiürülni. Az epehólyag reggel van leginkább tele, ekkor kell az ürülését elősegítő, zsiradékban dús (de lehetőleg telítetlen zsírsavakban gazdag - MINT A TOJÁS! sárgája) ételt enni. A reggelire csak müzlit evők jól kitolnak magukkal. Ha rendes volt a kiürülés, legközelebb 12-14 óra között lesz éhes az ember, de ekkorra már valamivel kevesebb epe termelődik. Ennek a kiürülését szintén zsiradékban, de főleg fehérjében dús étellel segítjük elő, de nem annyira zsírossal, mint a reggeli (pl. jó szelet sült husi + zöldség + kevés egyéb szénhidrát). Ha ez így rendben ment, estére szinte semmi epe nem termelődik, csak könnyen emészthető ételt szabad enni, zsiradékmenteset. Reggelre aztán megtelik az epehólyag, és kezdődik elölről.

Az epehólyag megfelelő működését továbbá kedvezően befolyásolják a keserű anyagok, fűszerek.

Zsíros étkezés után igyunk egy pohár citromos vizet (egy pohár vízbe fél-1 citrom leve - nem citrompótló, nem olympos citromlé, nem ecet! Csak valódi citrom). Az emésztőnedvek, elsősorban a hasnyál hatékonyabb ürülését segíti, ami pedig közös kivezetésen van az epével, és így a tökéletes, kellően gyors emésztéshez segít, kevésbé fogunk puffadni, kevésbé lesznek gyomorsav-problémák.

- A kiürült epe visszaszívódása. A kiürült epe találkozik a megevett táplálékkal, és elkezdi azt lebontani, felszívódásra előkészíteni. A szervezet ezután nem hagy semmit kárba veszni, és a feldolgozott táplálékkal együtt a fel nem használt epét is visszaszívja. Azt követően, hogy megfelelően táplálkoztunk, és elősegítettük az epehólyag ürülését, a visszaszívódást kell megakadályoznunk. Erre jó a zabkorpa: egy olyan rosttípust tartalmaz nagy mennyiségben, amely megköti a megevett zsiradék egy részét és az epét is. A koleszterinszint csökkentő gyógyszerek jelentős része is ezen az elven működik, de velük ellentétben a zabkorpa nem okoz májkárosodást, esetleg májrákot, legfeljebb a kezdeti időkben, míg a bélrendszer megszokja a nagyobb mennyiségű rostot, egy kis puffadást. De miután a rostok "legyalulták" a belek falán lerakódott mindenfélét, a puffadás is meg fog szűnni, ha egyáltalán volt. (Nekem nem volt, de én amúgy is sok rostot eszek). Célszerű a zabkorpát úgy fogyasztani, hogy előbb zsírosat eszünk, hogy megnyíljon az epekivezetés, majd ráesszük a korpát, hogy fogja meg, de együtt fogyasztva is teljesen jó (pl. belesütöttük a kenyérbe, és azt kentük meg egy jó olajos padlizsánkrémmel). Fontos! A zabkorpa sok szénhidrátot is tartalmaz, és a rostok is megduzzadnak, miután megettük, tehát az étkezésbe ezt bele kell számolni! Nem az a cél, hogy kinyúljon a gyomrunk, és meghízzunk. Ilyen koleszterinszintnél célszerű legalább 8 hetes zabkorpa kúrát tartani úgy, hogy reggel 4 evőkanál, délben 4 evőkanál.

Néhány étellel kapcsolatban:

- Zsiradékok: Alapelv, hogy a telített zsírsavat tartalmazókat lehetőleg elhagyni, viszont sok telítetlen kell (ami szobahőmérsékleten kemény, abban a telítettekből van sok, pl. sertészsír, szalonna, ami folyékony, abban telítetlenek, pl. olajok). DE, nem mind arany, ami sárga és csillog :). Inkább egy kis telített zsírsav, mint omega 6!!! Kerülni a napraforgó, kukorica, stb, stb olajokat, növényi olajok közül leginkább menjen az olíva, lenolaj, mert ezekben sok az omega 3, és arra van szükség (pontosabban kiegyensúlyozott omega 3-6-9-re). Tojás. SOK, SOK halolaj.

- Tojás. Népszerű "főbűnösnek" tekinteni a magas koleszterinszint kialakulásában, de valójában nem ez a helyzet. Ugyan magas a koleszterintartalma, de ez csak kevéssé szívódik fel, viszont igen magas a telítetlen zsírsav tartalma, ami a HDL termelését segíti elő, és a legfontosabb: a leghatékonyabban képes epeürülést előidézni. Ha olajjal, zsírral akarjuk elérni ugyanazt a hatást, mint 3 db tojással, sokkal többet kell belőlük enni, és sokkal több kalóriát viszünk be. És egy csomó igen hasznos egyéb anyagot is tartalmaz.

- Zabkorpa. Amit fent írtam. Napi min. 100 g-ot együnk, reggelire-ebédre elosztva (azaz 4 evőkanál reggel, 4 ebédre).

- Görögszéna mag. Egy nagyon hasznos növény. A szervezetben a koleszterintermelődésre hat, azt befolyásolja kedvező irányban, de emellett a cukoranyagcserére is kedvező hatású, növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Reggeli-ebéd előtt 2-2 kiskanállal, egészben, vagy megőrölve, vízzel lenyelve. Igen keserű. Ebben a mennyiségben kúraszerűen fogyasszuk, legfeljebb három hónapig egyszerre. Magas a fitoösztrogén tartalma, szóval ha éppen gyereket szeretnénk, inkább ne együk, és egyes ösztrogénfüggő daganatok esetén is mértékkel (bár a sokkal népszerűbb, és mindenbe belerakott szója sokkal több fitoösztrogént tartalmaz...) (és férfiaknak sem biztos, hogy jó, ha sok az ösztrogén..., úgyhogy férfiként két-három hetes kúrát tartanék belőle max.) Fűszerként bármikor fogyasztható (grillfűszerkeverékekben, és közel-keleti ételekben gyakori).

- Citrom. Feljebb írtam róla. Nagyon jó hatású az emésztésre - sokszor étkezés után, ha túl sokat ettünk, vagy túl zsírosat, úgy érezzük, hogy szétszakadunk, puffadunk, és úgy érezzük, hogy sok a gyomorsav is. Valójában ilyenkor az történik, hogy nincs elég emésztőnedvünk, és az emésztés nem tud hatékonyan beindulni. Amit sok gyomorsavnak érzünk, az éppen hogy kevés, de mivel pang a gyomorban, nem tud onnan tovább menni, és a gyengén záródó gyomorszájon esetleg visszajön. Ekkor a citromos víz segít beindítani az emésztést, és továbbküldeni az "anyagot" a belekbe (ahova az epeürülés történik). (Természetesen előfordul az is, hogy valóban túl sok a gyomorsav, de igen sokszor nem ez a helyzet, hanem egy elégtelen emésztés + enyhe reflux hasonló tüneteket produkál, és ilyenkor a savkötő gyógyszerekkel csak ártunk.) Továbbá a citrom megemésztés után erőteljesen lúgosítja a szervezetet.

- Sok-sok nyers zöldség, legjobb, ha minden étkezéshez legalább egy kis maroknyi van, és ha nassolni szeretnénk, akkor is jó.

- Gyorsan felszívódó szénhidrátok. Érdekes módon kiemelkedő szerepük van a magas koleszterin- és triglicerid szint kialakulásában, mert egy nagyon érzékeny össz-hormon játék zajlik a szervezetben. Teljesen elhagyni cukrot, tésztát, kenyeret!

- Tejet, gluténtartalmúakat hagyjuk el teljesen.

Testmozgás.

A rendszeres testmozgás hatékonyan növeli a HDL szintjét, valójában hatékonyabban, mint bármelyik telítetlen zsírsav. NAGYON FONTOS. Meg jól is érzi magát az ember tőle. Hetente min. 3-4-szer, egyszerre legalább 40 perc. Nem gyúrás, hanem cardio, és nyújtás, gerinctorna.

Ellenőrizzük a koleszterinszintet.

Sok patikában pár száz forintért, pár perc alatt végeznek összkoleszterinszint-mérést. Érdemes időnként megnézetni. Ha koleszterinszint csökkentő kúrán vagyunk, a fentieket betartva egy hónap után már kedvező elmozdulást kell tapasztalnunk, három hónap után pedig jelentős javulást. Ekkor érdemes laborban részletes vérzsír-összetételt is nézetni (a patikai gyorsteszt csak az összkoleszterint és a trigliceridet tudja). Nekem kb. három hónap alatt 7,6-ról 5 alá ment az összkoleszterinem, amellett, hogy a vérzsír-összetétel is kedvezően változott (magasabb lett a HDL, alacsonyabb az LDL).

Fontos, hogy az életünket komplexen kezeljük, ne kúrákat tartsunk, hanem az életmódunkat változtassuk meg.

Miután kúraszerűen hatékonyan csökkentettük a kolszterinszintet, éljünk úgy, hogy az meg is tartható legyen, mert egy megfelelő életmód a teljes életünkre, az egész szervezetünkre hatással van. Ne vonjunk meg magunktól minden "élvezetes" dolgot, de szabjunk kereteket, határokat. Legyen az életünk része a rendszeres testmozgás, a napi többszöri nyers zöldség, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Igyunk sok vizet. Rendszeresen étkezzünk, ne nassoljunk.

Minél kevesebb stressz. Bizonyítottan emeli a koleszterinszintet a stressz. Meg kell tanulni relaxálni.

Még egy: a nem megfelelő koleszterin-termelés összefügghet a máj rossz állapotával - erre a máriatövis (pontosabban hatóanyaga, a sylimarin) igen jó. Ez képes még kemoterápia alatt is megvédeni a májat, és új, egészséges májsejtek termelésére késztetni. De azért ne együnk össze mindenfélét, ha az előbbiek nem segítenek, akkor érdemes részletesebben utánanézni.

FONTOS! Kellene egy hasi ultrahang, hogy vannak-e epekövek, mert ha igen, sok minden van, ami nem végezhető (azok, amik erőteljes epehólyag-összehúzódást, és epeürülést idéznek elő, pl. egyszerre 3 tojás, sok retek egyszerre).

Érdemes elolvasni, igazán érdekes:

[link]

valamint:

Robert E. Kowalski: 8 hetes koleszterin kúra c. könyvét is.

Összefoglalva, a máj regenerációjára is odafigyelve:

- Teljes alkoholmentesség 3 hónapon át,

- cukor, finomított szénhidrát teljes elhagyása

- Napi min. 1 ek. halolaj (min. 1 g EPA, 1 g DHA)

- Máriatövis!

- Articsóka!

- omega 6 források erőteljes lekorlátozása

- telített zsírsavak korlátozása (de nem kell annyira drasztikus mértékben, mint az omega 6-ot)

- Zabkorpa kúra!

- Mozgás heti min. 4-szer (pulzusmérő öv!)

- sok-sok nyers zöldség, minél több ZÖLD leveles

- napi min 1 retek (lehet több is)

- hús mennyiségét csökkenteni, de nem elhagyni teljesen (akár húsmentes napok pl. hétfő-szerda-péntek)

Napirend:

- Reggel, ébredés után 1 pohár tiszta víz, majd 1 ek. halolaj + 1 ek. máriatövis olaj.

- Reggeli. Hetente 2-3-4 alkalommal 3 tojás, többi napokon lehet avokádó, olívaolajban eltett hal, mandulasajt, ilyesmik, zöldséggel (retek!). A tejbe áztatott müzlit jobb lenne elfelejteni, ha mégis gabonára vágysz, akkor ESTE VÍZBE áztatott gluténmentes, vagy alacsony gluténtartalmú gabona másnap reggel elfogyasztva. 1 kis kupica Emóció, vagy savanyúkáposzta-lé, vagy erjesztett papaya-lé, vagy más erjesztett ital (bélflóra-harmonizáció).

- Reggeli végén 4 ek. zabkorpa vízben elkeverve (a legjobb előáztatni este, mert sok minden, ami nem kell nekünk, lebomlik így, de köthető kompromisszum, mert a zab még a jobbik gabonák közül van).

- Ebéd ne szendvics legyen lehetőleg. Ebéd után 4 ek. zabkorpa (pl. vízben), 1 citrom leve.

- Munka után vagy reggel heti min. 4-szer min. 40 perc cardio mozgás, majd NYÚJTÁS 20 perc.

- Vacsora könnyű, zöldséges valami, lehet könnyű húsféle is.

- Este 1 grapefruit kifacsart leve.

Mivel a zabkorpa az epe mellett a tápanyagokat is fogja, ezért vitaminbogyókat én a reggeli legelején venném be (C, D vitamin, articsóka kivonat).

Na, hirtelenjében ennyi több év tapasztalatából és utánajárásából :)

Az én anyukám már mindent kipróbált a leirtak közül

-- vegetáriánus,napi 4 halolaj kapszula,semmi cukor,se fehér liszt,napi 1 óra kardio edzés---

sajnos semmi eredménye,mamámnak is magas a koleszterinje és nekem is 36évesen.rossz géneket örököltünk a gyógyszer viszont hosszú távon tönkre teszi a vesét.

22/L vagyok, nekem is volt 9 feletti koleszterinem, szintén öröklött, apám, nagypapám szintén magas koleszterinnel rendelkeztek.

Na most, én vegetáriánus lettem (nem biztatlak, hogy te is légy az!!!) és több zöldséget, gyümölcsöt, rostdús gabonaféléket viszek be, alapvetően tudatosabban és változatosabban étkezem, rendszeresen járok ellenőriztetni és nincs hiánybetegségem, a koleszterinem fél év alatt, gyógyszer nélkül lement 5-re.

Még1x mondom, nem biztatás, csak gondoltam leírom, hogy nekem bevált az étrendváltás.