Heti 4 napos teljes test edzésterv hogy nézzen ki?

H: Mell, bicepsz, has

-----------------------

K: Hát tricepsz

-----------------------

SZ: Pihenő vagy kardió és has

-----------------------

Cs: Váll, vádli

-----------------------

P: Láb

1. nap: Mell-bicepsz

4x12 Fekvenyomás vízszintes padon

12-10-8-8 Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

4x12 Áthúzás

4x12 Tárogatás egyenes padon

4x21ezés (7 vízszintig, 7 vízszinttől maxig, 7 teljes tartomány) Bicepsz alsócsigán kötéllel

12-10-8-8 Bicepsz francia rúddal

4x12 Csigás összehúzás lefelé

4x20 Hasprés 2.

4x15 Lábemelés hanyattfekvésben

2. nap: Váll-tricepsz

4x15 Oldalemelés állva

12-10-8-8 Mellről nyomás ülve

4x10 Arnold nyomás

4x12-12 Egy karos oldalemelés csigán

4x12 Csigás letolás egyenes rúddal

4x12 Karnyújtás kötéllel fej felett 1.

4x12 Szűk nyomás

4x15 Hasprés 3.

3. nap: láb

14-12-10-8-8 Guggolás

4x12 Lábtoló

4x14 Lábnyújtás

4x14 Ülő combhajlító

12-10-10-8 Merevlábas felhúzás

5x20 Álló vádli gépen

5x20 Lebegőülés

4.nap: hát

4x15 Húzódzkodás széles fogással

szuperszettben:

4x15 Evezés súlyzóval beforgatással

4x12 Merevkaros letolás

szuperszettben:

4x12 Csigás evezés ülve

4x12 Fűrészelés csigán

4x15-20 Hipernyújtás

4x20-20 Hasprés lábváltással oldalra

4x15 Lábemelés hanyattfekvésben

Ugy latom mindenki megertette a kerdest. 😄

Kerdezo kuldok privatban.

A

Mellről nyomás --> váll, tricepsz

Felhúzás --> hát, alkar, vádli, comb

Tolódzkodás --> mell, tricepsz, váll

Húzódzkodás --> hát, bicepsz, alkar

B

Guggolás --> comb

Fekvenyomás --> mell, váll, tricepsz

Evezés --> hát, alkar, bicepsz

Vádli --> vádli

A hasat meg bárhova beteheted.

Utolsó vagyok, vagy akár csinálhatnád úgy is hogy van egy push és egy pull napod.

Így nézne ki egy heted: Push-Pull-Push-Pull-Push-Pull-Pihi

Push napon edzenéd a:

- mellet

- tricepszet

- vállat

- combfeszítőt

Pull napod edzenéd a:

- hátat

- bicepszet

- combfeszítőt

- feneket

Igaz, ez 6 napos terv, de így heti 3x kap terhelést egy izom.