Tömegnöveléshez mit ajánlotok?

Üdv! A helyzet, hogy 190 cm magas vagyok és kb 70 kiló, 22 éves. Már fél éve járok rendszeresen kondiba (3-4-szer 1 héten). De kb. csak szálkásodom, semmi jelentősebb változás. Türelmes vagyok, nem siettetni akarom, tudom nem egy év alatt lesz izompacsirta valaki (szteroid nélkül persze).

Tehát több hasonló kérdést olvastam már, de nálam annyiban eltér az átlagtól, hogy én SEMMIFÉLE port nem használtam, és nem is szándékozom. Azaz, se aminosavport, se tömegnövelőt. Csak étkezés alapján.

Nem eszem keveset, de hiába eszem, mégse hízom (izomra és testsúlyra nézve). Minden nap eszem húst kb átlagban 2 szelet rántott hús. Rendes ennivalót eszem, tehát nem eszem "mekis" "kfc-s" stb. ételeket.

A kérdésem, mit egyek fokozottan, hogyan változtassak az étkezési szokásaimon? És ha csinálok shake-t , abba mit keverjek? (itt nem a bolti izom-porokra, fehérjeporokra gondolok!!)

Előre is kérek minden válaszolót, hogy ne ajánljon semmiféle táplálék kiegészítőt, aminosavport, fehérjét, tömegnövelőt! Köszönöm! :)