Edzésterv guggolás, felhúzás és evezés nélkül?

Tehát az lenne a problémám, hogy rossz technikával guggoltam, ezért megsérült (szerintem meghúzódott) a fenekem feletti rész.

[link] Ott ahol a képen a pirossal jelöltem.

Emiatt egy ideig nem tudok guggolást, felhúzást és evezést csinálni. Mivel ha előrehajlok, lehajlok és leguggolok, akkor fáj, de amúgy minden más mozdulatnál teljesen rendben van, máskor nem érzek fájdalmat.

Szóval a kérdés lényege az lenne, hogy milyen edzéstervet kövessek addig, míg fel nem épülök ebből a sérülésből?

Köszi előre a válaszokat.