Mennyit és mit kéne egyek tömegnöveléshez? (kcal és makro)

Sziasztok. 16 éves vagyok, 186 cm magas és 69 kiló. 80 kilóról fogytam le idáig, és most szeretnék izmot szedni magamra.

Szerintetek mit és hány kcal-t kéne egyek egy nap ahhoz, hogy szépen lassan látszódjon a fejlődés? Hetente 4-5, néha 6 alkalommal edzek saját testsúllyal, 3x-4x súlyokhoz is hozzányúlok. Egyébként néha eljárok futni és hetente focizom meg kosarazom a haverokkal, úgyhogy a kardio is megvan (valamennyire :D)