Erőnöveléshez túl kevés izom, izomnöveléshez túl sok zsír van rajtam. Mit csináljak?
23-26% testzsíron vagyok, kezdőként. icf 5x5öt csináltam pár hónapig, de elakadtam. guggolás 60kg+rúd felhúzás 100kg+rúd, fekvenyomás 67.5+rúd.
erősödni nem tudok tovább, valamiért egyszerüen elakadt. nem tudok minden edzésen 2.5kg-t hozzáadni, pedig a számaim nem érték el azokat amiket meghatároztak. úgy gondolom izmot kellene építenem (sokkal kövérebb voltam mikor kezdtem, 37 kgt fogytam de akkor nem edzettem így sok izmot veszítettem, skinnyfat lettem), viszont ha most elkezdek tömegelni akkor iszonyat zsíros leszek.
a céljaim egyébként erőemelő jellegűek, nem kifejezetten testépítés. ötletek?
válasza:Ezt úgy kell, hogy ha elakadsz az emelésben, akkor megint vissza kell venni akár 20%-kal a súlyt és ismét onnan emelgetni. A végére tovább jutsz mint az első ciklusban.
Neked amúgy le kellene menni kb 15% tzs-ra és onnan lassú tömegelés, így nem zsírosodnál be, kis kalória plusszal.
válasza:a probléma hogy mindenben elakadtam. a programot úgy csináltam, ahogy le van írva, visszavettem a súlyt mikor kell, te mindig kb. ugyanott akadtam el, már harmadjára.
a kajám diétás volt eddig is, de a fogyással is elakadtam. kardió ment hetente 3szor 60perc lassú biciklizés edzések után
válasza:Mióta edzel?
Majd itt kijavítanak, ha rosszul mondom, de én úgy tudom hogy az icf-ben a fejlődés barmikor leállhat a fejlődés 2-6 hónap között. Nem is lehet lineáris, kicsit abszurd lenne.
Ilyenkor érdemes lehet növelni egy kicsit a volument. Az adott gyakorlatot egy kicsit kevesebb súllyal, viszont nagyobb ismétlésszámmal végzed, vagy piramisozol.
Például guggolásnál:
- 20kg x 10
- 25kg x 10
- 30kg x 10
Mindezt pihenés nélkül, és addig mész felfelé amíg már nem megy a 10 ismétlés. Itt pihensz egy kicsit, majd ugyanezt elkezded lefelé.
Ha meg eddig is diétáztál, akkor meg eleve nem meglepő, hogy elakadsz vagy stagnálsz. Erőnövekedés diétában csak egy bizonyos szintig fog menni.
Legyen étrend, és egyél csak 150-200 kalóriával szintentartás felett, így kizárt dolog, hogy túlzottan bezsírosodj.
válasza: válasza: válasza:kalóriával már elértem a minimumot, szerintem valami f asza pszichológiai cuccot is összeszedtem vele mert mostanában már képtelen vagyok 3-4 napnál tovább tartani magam egy adott kalória kerethez, hiába eszem a leglaktatóbb kajákat.
persze ez jóval azután kezdődött, hogy elakadtam fogyásban 85 kgnál, már majdnem egy éve. hónapokig tartottam elakadás után a kajámat, de nem ment lejjebb a súlyom, hiába csökkentettem a kalóriákat ameddig ésszerű volt, és hiába növeltem a kardiót. aztán leszartam, és egy hét alatt híztam 9 kgt, ami azóta sem ment le (gondolom nagy része így nem is víz), majd a későbbiekben újabb 3-at. ezt a jelenlegi súlyt most úgy is tartom, hogy nem foglalkozok egyáltalán a kajával (94.5).
2000 a BMR-em, a legalacsonyabb kalória amin voltam 1700 volt. azon kívül hogy alig bírtam tartani és folyamatosan éhes voltam, más eredménye nem volt.
egyébként a súlyok is nem csak pár hete, hanem hónapok, most nyáron egy éve állnak ugyanott. a lineáris programok szépen hangzanak meg nagyon tudományosan, de most egy 60 kg-s guggolás százalékait kezdjem számolgatni, és guggoljak mondjuk 20 kgval? viccesen hangzik nekem.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!