Haladó testépítőnek edzésterv? Speciális helyzet

Sziasztok!

Néhány tudnivaló elöljáróban:23 éves vagyok 3,5 éve foglalkozom testedzéssel.Ahová járok edzeni, nincs fekvenyomó kétkezes rúd, sem olyan pad, csak egyszerű pad, viszont egykezes súlyokból van egészen 45kg-ig, csigás keret van,húzó-, illetve tolóerőt egyaránt tud biztosítani.Viszonylag összetett a helyzetem. Heti 5 napot pincérként dolgozok, 2 napom szabad.Minden munkanapomon 2 műszakban dolgozom, ezért az alvással töltött időm így néz ki: 23:00-6:00 ; 11:30-14:00. Igen, ez nem éppen ideális, mert az alvásigényemet ez nem fedezi. Heti 4-5x edzek, minden nap más-más testrészt.Most egy régi testépítő edzéstervét követem. Jokerface névre hallgatott anno testépítőfórumokon az illető. Az ő edzésterve nem mondható mindennapinak, valójában nincsenek szériára osztva gyakorlatok, hanem egy gyakorlaton belül, ha elvégeztük a 8-10 ismétlést, akkor azonnal 10%-kal csökkentjük a súlyt és 6-8-at megint belenyomunk, majd újabb 10% lefelé a 4. "szériáig".Az edzéstervet itt megtaláljátok:data pont hu /get/9716457/04_Jokerface_haladoknak_valo_edzesterve.doc

A kérdéseim a következők: érdemes-e ezt az edzéstervet követni?(Nincs az a valódi égető izomlázam az edzést követő napon,ettől függetlenül létrejöhetnek a mikroszakadások az izomrostban?)Az alvásidő tekintetében milyen étkezést ajánlanátok?

Kérem csak elhivatott profik válaszoljanak!

Köszönöm, hogy elolvastad, további szép napot!

Zoli