Tudnátok segíteni edzésterv összeállításában?

Szia!

Ha most kezded, akkor szerintem érdemes 6-8 hetes átmozgató edzéseket végezned, heti 3 alkalommal, teljes testre. Főként alapgyakorlatokat, a súly itt még másodlagos, inkább a helyes kivitelezés rögzüljön be. Olyan súlyokat válassz, amivel 3X10-12 ismétlést meg tudsz csinálni. Izomcsoportonként elég egy-egy alapgyakorlat szerintem, aztán, ahogy erősödsz, fokozatosan emelheted a terhelést. Nem vagyok profi, de egy ilyen heti 3 napos tervet gondoltam, pl:

1. nap:

Guggolás 3-4 X 12 (saját súllyal, üres rúddal, kisebb súylokkal, ahogy megy neked)

Döntött törzsű evezés: 3-4x12

Fekvenyomás: 3-4x12

Bicepszezés állva rúddal, vagy kétkezesekkel: 3-4x12

Homlokra engedés egyenes vagy francia rúddal: 3-4x12

Állóvádli súlyzókkal a kezedben: 4X15 vagy amennyi megy

Hasprés, lábemelés, haskerék 4X15

2. nap: pihenő

3. nap:

Guggolás 3-4 x 12 vagy kitörés, de inkább guggolás

Húzódzkodás 3-4 X amennyit tudsz

Hiperhajlítás vagy felhúzás 3X10

(A felhúzásról nézz oktató videókat, nagyon meg kell tanulni a helyes végrehajtást, mindenképp kis súllyal kezd, vagy előtte egy darabig hiperhajlításokat csinálj!)

Fekvenyomás 3-4X12

Fejfölé nyomás állva, rúddal 3x12

Kalapácsbicepsz

Tolódzkodás tricepszre (rendes, vagy hátsó tolódzkodás, ameyik megy) vagy pedig szűknyomás, nekem az is bejött.

+ a végére megint vádli és hasizom gyakorlat.

4. nap pihi,

5. nap= 1. nap

6. nap pihi

aztán kezdheted előlről. Ha a klasszikus felosztás csinálod (edzésnapok: H-SZ-P) akkor szabad a hétvége, fuss, bicajozz, kardiózz kicsit. A tervet csinálhatod A-B-A, B-A-B rendszerben is, ahol 1. nap A, 3.nap B, 5.nap megint A, 7. nap B, stb, stb.

Étrendet készíts magadnak, találsz itt az oldalon nagyon jó ötleteket, hozzászólásokt hozzá. Kaja mindenképp legyen rendben, ez az alapja mindennek. Sok sikert! Ha már unod a gyakorlatokat, változtasd őket, de főként alapgyakorlatokat ajánlok, izolációs majd kicsit később, ha már van mit formálni! ;)