Hogyan oldjam meg a megfelelő étrend kérdést?

Az a helyzet, hogy kollégium miatt hiányos az étrendem, ebben kellene segítség, tömegnövelős étrend. Az edzést 5-6 között kezdeném,

1 étkezés: zabpehely, banánnal és tejjel

2 étkezés: itt kellen segítség, amit hamar be lehet kapni, és nem kell nyüglődni vele, mert csak 15 perc szünetem van.

3. étkezés(ebéd): rizs(zöldséges alkalmanként) és csirkemell

4. étkezés: ide is kellene segítség, mit egyek edzés elött, itt van olyan 30 percem.

5. étkezés: edzés után 1 órával, nem tudom mi lehetne ide is, csikrkét rizzsel anyagi gondok miatt nem szeretném, ígyis szűkös a keret.

6 étkezés: túró,tejföllel és valamennyi cukorral.

Szerintem így nem tudom a megfelelő adagot bevinni naponta, ezért szeretnék egy étrendkiegészítőt, edzés utánra, de ezekben nem vagyok otthon, melyik lenne a legmegfelelőbb? 175\65.

Köszönöm előre is a segítséget és a megértést!