Melyikkel fejlődnék jobban? 3x10, vagy 3x5?

Ha kezdő vagy, akkor 3x5 ismétlés menjen, pl egy Starting Strength, vagy ahhoz hasonló edzésterv keretein belül. Ha ezzel nem tudsz tovább fejlődni, kereshetsz 5x5-ös edzésterveket, pl madcow, texas method, és társai, azzal menni fog elég sokáig.

3x10-nek nem sok értelme van, max egy évig fejlődsz vele, aztán megállsz... tartósan 4-6-nál magasabb ismétlésekkel edzeni nem sok értelme van naturálban, átlagos genetikával.

#Sowilo: Szerintem jó a 8-10 ismétlés is például. Nem hiszem, hogy megáll, ha fokozatosan mindig növeli a súlyt.

3x5 meg kevés szerintem, inkább 5x5 vagy 5x6 vagy 6x5 vagy 4x8. 3x10 is lehet, értelemszerűen növeled a súlyt.

Teljes testes edzésnél, amikor izomcsoportonként egy gyakorlat megy, akkor a legtöbb edzésterv 3x10-et ír elő.

A 3 fő gyakorlatnál pedig 5x5-t.

8-10 ismétléssel nem fogja tudni egy idő után tovább növelni a súlyt. Túl nagy a volumen, és túl kevés az intenzitás. Itt jegyzem meg, hogy alapvetően átlagos gentikájúakra optimalizálom a válaszaim, a mindentől növő illetőkre nyilván ez nem igaz.

A 3x5 ismétlés arra való, hogy heti 3x elvégezd, berögzüljön a helyes technika, és a lehető legnagyobb mértékben adaptálódjon az idegrendszered a minél nagyobb súlyok megmozgatásához. Kezdőknek erre van szükségük leginkább, nem mindjárt a brutális edzésekre.

5x5-öt általában középhaladó programokban látsz, ott már az izomtömeg növelésén van a hangsúly. Igen, az utolsó jól írja, ha minden edzésen ugyanazzal a nagy súllyal végzed akkor sérülésveszélyes és nem tudsz regenerálódni sem(mivel már túl nagy súlyokat használsz hozzá), ezért szoktak beiktatni könnyű és nehéz napokat, vagy pl. volumen-deload-intenzitás felosztást.

A sérülésveszélyre visszatérve: ha valaki végigment azon, amit a 2. bekezdésemben írtam, annak nem sérülésveszélyes, ha nagy súllyal edz. A nagy súllyal edzés viszont feltétele a hosszútávú fejlődésnek naturálban, tehát én kifejezetten nem javaslom kezdőknek, hogy csak magas ismétléssel eddzenek. Az edzés alapját a nagy súly adja, mivel hozzá kell szokni izomzatilag, idegrendszerileg, ízületieg, mindenhogy. Ha már ez megvan, ki lehet egészíteni magas ismétléssel is akár, ha valaki szeretné.

A tapasztalatok persze, hogy mások, viszont az egész mögött ott van a tudomány, ami mindent megmagyaráz. Ezeket a magas ismétléses módszereket(vagyis a nem teljesítményre, hanem tiszta hipertrófiára való edzést) nem naturál sportolókra tervezték, főleg nem kezdőkre. Olyan testépítők kezdték népszerűsíteni, akik nem csak szteroidokat használtak, hanem előtte évekig kizárólag félelmetesen nagy súlyokkal edzettek. Arnold például produkált egy 110 kilós szakítást, és egy 300 kilós felhúzást, mielőtt bármiféle ilyen módszert kezdett volna alkalmazni. Nekik jó volt, de egy átlagos földi halandónak maximum az alapgyakorlatok mellé kiegészítésnek lesz alkalmas. Aztán ott vannak a tanulmányok, amik megint azt támasztják alá, hogy magas ismétléssel maximum a szarkoplazmatikus hipertrófiát tudod korlátozott ideig előidézni, az izomrostok méretének és mennyiségének növeléséhez egyszerűen nem ad elég terhelést hosszútávon a 8 fölötti ismétlésszám.

Elég csak megnézni, mi folyik egy edzőteremben. Lemennek a srácok edzeni nagy harci kedvvel, aztán a jó genetikájúak és a kokszosok maradnak, a többi pedig lemorzsolódik. Az előbbieknek tökéletesen beválik a magas ismétlésszám, viszont az átlagos genetikájú edzőtársaik hiába csinálnak mindent ugyanúgy mint ők, szinte sehogy nem néznek ki. Elég csak Patricza György esetét megnézni, tipikus magas ismétléses osztott edzések híve, 5-6 éve edz elkötelezetten, nem hagyja ki az edzést, betartja a kaját, az egyetlen ok amiért szarul néz ki, az az, hogy szar a genetikája, és nem kokszol. A tapasztalatok(a sajátom is) viszont azt is mutatják, hogy ha az ilyen fazonok elkezdenek sokkal inkább egy erőemelésre hajazó edzéstervet folytatni, hirtelen elkezdenek nőni, és ezt sok évig fenn tudják tartani.