Ez megfelelő edzésterv tömegnöveléshez? (többi lent)

Viszonylag kezdőkent felejtsd el az osztott edzestervet. Annak leginkabb haladoknal van ertelme akik nagy súlyokkal edzenek.

Csinald az ICF5x5-öt legalabb 3-6 hónapig.

Hát én ebből semmit nem értek! Most melyik napon melyik izomcsoportok vannak?

De teljesen mindegy is, mert neked nem osztott edzéstervet kell még követned, hanem heti három teljes testes edzésed legyen legalább két-három hónapig! Ezt követheti egy szintén háromnapos, de kétfelé osztott edzésterv, ABABAB rendszerben, amit szintén két-három hónapig kell követned.

Ha mindezzel végezted, akkor és csak akkor következik a teljesen felosztott edzésterv, ahol már hetente csak egyszer dolgoztatod meg az egyes izmaidat. Nyilván ezt is heti három alkalomra kell beosztani! Nem is tudom miféle ötnapos edzéstervről fantáziálsz kezdőként!? Majd két év múlva elgondolkozhatsz rajta!

Tehát két-három hónapig heti három teljes testes edzés, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken!

Így néz ki egy teljes testes edzés;

Általános bemelegítés: 5-10 perc kardiógépen (szobabicikli, ellipszistréner...) közepes tempóval, hogy egy kicsit megemelkedjen a pulzusod. Majd gimnasztikai gyakorlatok (karkörzések, törzshajlítások...) következzenek!

1. Guggolás 20 15 12 10 8

2. Fekvenyomás 20 15 12 10 8

3. Felhúzás 20 15 12 10 8

4. Húzódzkodás 3xamennyi megy

5. Mellről nyomás állva rúddal 3x10

6. Állóvádli 3x20

7. Hasprés 3xamennyi megy

Nyújtás

Az első három gyakorlatnál a húszas ismétlésszám a rúdra vonatkozik. Vagyis rúddal guggolsz hússzor, majd ahogy csökkented az ismétlésszámot, úgy növeled a súlyt.

Például guggolásnál;

20 ismétlés rúddal

15 ismétlés 40 kg-val

12 ismétlés 50 kg-val

10 ismétlés 55 kg-val

8 ismétlés 60 kg-val

Ez csak egy példa! Úgy kell belőni a súlyokat, hogy az utolsó ismétlések már nehezek legyenek. De azért állatkodni se kell az elején.

A húzódzkodás ha egyáltalán nem megy, akkor csinálj helyette 3x10 lehúzást csigán mellkashoz széles fogással.

A többi szerintem értelemszerű

Karedzés azért nincs benne, mert a tricepszed kap terhelést a nyomásoknál, a bicepszed és az alkarod pedig a lehúzásnál.

Ha letelt a két-három hónap, akkor pihensz egy hetet és egy új edzéstervvel térsz vissza! Az edzésnapok szintén hétfőn, szerdán és pénteken lesznek, de ez már egy kétfelé osztott edzésterv lesz, vagyis lesz egy A és egy B napod. Hétfő: A nap, szerda: B nap, péntek: A nap, következő héten: hétfő: B nap, szerda A nap, és péntek B nap. Aztán kezdődik elölről az egész.

Ha a lábad van elmaradva, akkor az A nap az alsótest és a B nap a felsőtest, egyébiránt A nap a végtagok (láb, kar) és B nap a törzs (hát, mell, váll).

Utóbbira egy példa;

A nap: Végtagok (láb, kar)

Bemelegítés szobabiciklin

1. Guggolás 20 15 12 10 8

2. Guggolás mellső tartással 12 10 8

3. Merev lábas felhúzás 12 10 8

4. Állóvádli 3x20

5. Ülővádli 3x20

6. Tolódzkodás feltámasztott lábbal 3xamennyi megy

7. Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal 3x10

8. Hasprés 3xamennyi megy

9. Lábemelás 3xamennyi megy

Nyújtás

B nap: Törzs (hát, mell, váll)

Bemelegítés evezőpadon

1. Felhúzás 20 15 12 10 8

2. Húzódzkodás 3xamennyi megy

3. Döntött törzsű evezés rúddal 3x10

4. Fekvenyomás 20 15 12 10 8

5. Tárogatás ferdepadon 3x10

6. Mellről nyomás állva rúddal 12 10 8

7. Oldalemelás 3x10

8. Hasprés 3xamennyi megy

9. Lábemelés 3xamennyi megy

Nyújtás

Ha szar a vádlid, akkor azt is mindkét alkalommal edzened kell!

Ha ezt is csináltad két-három hónapig, akkor jöhet a háromnapos teljesen osztott edzésterv;

Sokféle felosztás létezik;

Hétfő: Hát, mell

Szerda: Láb

Péntek: Váll, kar

vagy;

Hétfő: Váll, mell

Szerda: Láb

Péntek: Hát, kar

vagy;

Hétfő: Hát, bicepsz, alkar

Szerda: Láb

Péntek: Mell, váll, tricepsz

vagy;

Hétfő: Combhajlító, hát

Szerda: Váll, kar

Péntek: Combfeszítő, mell

vagy;

Hétfő: Hát, váll

Szerda: Láb

Péntek: Mell, kar

Mindegyik felosztásnál has és vádli mehet igény szerint, akár mindhárom edzésnapon is.

Egy példa edzéstervre az utolsó felosztást nézve;

Hétfő: Hát, váll

Bemelegítés evezőpadon

1. Felhúzás 20 15 12 10 8 6

2. Húzódzkodás 4xamennyi megy

3. Döntött törzsű evezés rúddal 4x10

4. Lehúzás csigán szűk fogással 3x12

5. Fűrészelés 3x12

6. Letolás nyújtott karral csigán kötéllel 3x15

7. Mellről nyomás állva rúddal 12 10 8 6

8. Oldalemelés 3x10

9. Döntött törzsű oldalamelés 3x12

10. Vállvonogatás 3x20

Nyújtás

Szerda: Láb

Bemelegítés szobabiciklin

1. Guggolás 20 15 12 10 8 6

2. Guggolás mellső tartással 12 10 8 6

3. Merev lábas felhúzás 12 10 8 6

4. Sétálós kitörés 3kör

5. Lábtológépezés 3x10

6. Combfeszítőgép 3x12

7. Combhajlítógép 3x12

8. Állóvádli 4x20

9. Ülővádli 3x20

Péntek: Mell, kar

Bemelegítés ellipszistréneren

1. Fekvenyomás 20 15 12 10 8 6

2. Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal 4x10

3. Tárogatás 3x12

4. Áthúzás 3x15

5. Tolódzkodás feltámasztott lábal 3xamennyi megy

6. Letolás csigán rúddal 3x12

7. Tricepsznyújtás fej fölött 3x10

8. Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal 3x10

9. Kalapács-bicepsz 3x10

10. Madár-bicepsz 3x20

Vagy egy évig háromnapos osztott edzésterveket kellene követned, de úgy hogy két-három havonta felosztást cserélsz!

Ezt követően lehetne négynapos edzésterved! Például;

Hétfő: Hát

Kedd: Mell, tricepsz

Csütörtök: Láb

Péntek: Váll, bicepsz

Ötnapos edzéstervre pedig a legtöbb embernek sohse lesz szüksége, az a többségnek egyszerűen sok.

De így néz ki egy ötnapos edzésfelosztás;

Hétfő: Kar

Kedd: Láb

Szerda: Váll

Péntek: Hát

Szombat: Mell

Ide már nyilván nem írok gyakorlatokat, mert ez még nagyon a jövő zenéje, sőt sokan soha nem jutnak el ilyen szintre, aki meg igen annak már tudnia kell, hogy melyik edzésen mit kell csinálnia.

Amúgy az összes fent leírt edzésterv variálható és variálni is kell! Személyre szabni, de azontúl is mindig változtatni (a Weider-féle izomösszezavarás-elvéből adódóan)!

Ezt a "haditervet" kövesd, és akkor nem lehet nagy baj!

Az étrend nyilván még fontosabb, de az neked állítólag van! Azért kíváncsi lennék, hogy milyen étrendet állítottál össze ennyi tudással!