Valaki írna nekem egy edzéstervet ajánlani tömegnöveléshez?

Nincs külön tömegnövelő és szálkásító edzés. Ez az étrenden múlik, a súlyzós edzés nem változik.

Ha 3 napost szeretnél, akkor:

Mell-bicepsz, pihi, láb-váll. pihi, hát-ticepsz.

vagy: mell-hát, pihi, láb, pihi, váll-kar.

4 napos pl: mell-bic, láb, pihi, váll-tric, hát

vagy: mell-váll, láb, pihi, hát, kar.

A nagyobb izmokra mehet 4 gyakorlat, a kisebbekre 3 is elég lesz. Gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 8-12 ismétlés.

A gyakorlatokat leírom, hogy én miket végzek, milyen gyakorlatokból teszem össze:

Mell: fekvenyomás kétkezes- és egykezes súllyal, ugyanez döntött padon, tárogatás (a pad dőlési szöge itt is változik hetente), áthúzás tolódzkodás.

hát: húzódzkodás szélesen, egykezes evezés, kétkezes evezés, t-rúd (a rúd egyik végét megpakolom súllyal, a másik végét pedig betámasztom egy sarokba úgy hogy becsavarom a végét egy törölközőbe, hogy ne tegye tönkre a falat. Egy háromszög fogantyúval tudom húzni a megpakolt végét.)

Hátnál még megy kéthetente felhúzás, illetve hiperextenzió (homorítás).

Váll: egykezes nyomás ülve fej fölé vagy mellről nyomás kétkezessel, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel.

Csuklya: egykezes- vagy kétkezes súllyal vállvonogatás.

Bicepsz: állva kétkezessel sima vagy francia rúddal, állva egykezes beforgatós bicepsz vagy kalapács, scott padon egykezes, koncentrált bic., húzódzkodás szűk fogással arc felé néző tenyérrel.

Tricepsz: szűk fekvenyomás, fekve homlokra engedés (koponyatörő), vagy ugyanez egykezessel, ülve egykezessel tarkóhoz engedés, hátsó támaszos tolódzkodás, lórúgás.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás, egylábas vádli állva egyik kézben súlyzóval terhelve.

Has: hasprés és függeszkedve lábemelés.