Ha nekiállok egy gyakorlatnak, melyikkel kezdjem? A nehéz 5-8 ismétlésekkel, vagy a magasabb 12 fölötti ismétlésekkel?

Ennyi tudással szerintem te még egyáltalán ne állj neki nehéz súlyoknak!

Átmozgató, teljes testes edzéstervet kövess, akkor súllyal amekkorával az összes sorozatban megy legalább tíz ismétlés.

Tehát guggolásnál csinálsz húszat rúddal, 15-öt közepes súllyal, majd háromszor vagy négyszer tízet nagyobb súllyal. Mindezt heti háromszor, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken.

És ugyanígy felhúzásnál és fekvenyomásnál.

A kérdésedre is válaszolva; ha majd eljutottál egy haladó szintre, akkor úgy csináld, hogy minden sorozatban csökkentsd az ismétlésszámot és növeld a súlyt;

Bemelegítő sorozatok; 20 15

Munkasorozatok: 12 10 8 6

Ez mondjuk négy sorozat guggolás, és minden sorozatnál növelted a súlyt. A módszer neve: félpiramis.

Ha egyenes sorozatokat akarsz; tehát 4x8-at vagy erőnövelés céljából mondjuk 5X5-öt.

Akkor is legyen bemelegítés; 20 (kis súllyal), 15 (közepessel), 10 (nagyobbal), 5 5 5 5 5 (legnagyobbal).

A bemelegítő sorozatokat nem kell bukásig végezni. Nyilván tudnál fekvenyomni a rúddal akár ötvenszer is, de elég lesz húsz, aztán raksz rá mondjuk egy-egy húszast és abból tizenötöt csinálsz, hiába hogy menne még több is.

Ezt követően kezdődnek a munkasorozatok; 12 10 8 és 6 ismétlés. Itt már akkora súlyt kell választanod, hogy éppen csak megtud csinálni az előírt ismétlésszámokat. De ha egy adott súllyal tudsz 12-öt csinálni, akkor egy annál kicsit nagyobbal is tudnod kell 10-et és stb..

Mondjuk ha nyolcvan kilóval tudsz négyszer tíz fekvenyomást végezni, akkor így néz ki a félpiramis

20 ismétlés rúddal

15 ismétlés 60kg

12 ismétlés 70kg

10 ismétlés 80kg

8 ismétlés 90kg

6 ismétlés 100kg

Ez nyilván csak egy példa volt.

Nem, a vetkőző sorozat ennek nem a fordítottja.

Ennek a fordítottja az hogyha teljes piramist csinálsz, na annak a második fele, ennek a fordítottja;

20 ismétlés rúddal

15 ismétlés 60kg

12 ismétlés 70kg

10 ismétlés 80kg

8 ismétlés 90kg

10 ismétlés 80kg

12 ismétlés 70kg

Itt is az első két sorozat a bemelegítő sorozat, a további öt sorozat meg már munkasorozat.

A vetkőző sorozat egészen más, mert ott egy sorozaton belül csökkented a súlyt.

A példánál maradva nyolcvan kilóval tudsz fekvenyomni tízet, megcsinálod a tíz ismétlést, majd a segítőid levesznek egy-egy tízes tárcsát (ez csak egy pár másodperc), vagyis már csak hatvan kiló lesz a rúdon, és még így megcsinálsz annyi ismétlést amennyit bírsz.

Ezt lehet fokozni is, ha már a hatvannal sem megy több, akkor megint vesznek le súlyt és még úgy csinálsz amennyit bírsz stb...

Tehát itt egy sorozaton belül csökkentjük a súlyt!

Ezt egyébként segítők hiányában jól lehet alkalmazni gépeken, mert ott a szeget eggyel feljebb rakod és annyi, tudod folytatni a sorozatot.

Vagy olyan gyakorlatoknál mint például az oldalemelés.

Tételezzük fel, hogy tízeket bírsz csinálni tíz kilóval.

Kiraksz magad elé egy-egy pár tíz kilós, nyolc kilós és hatkilós egykezest. És mész végig sorban;

10 ismétlés tíz kilósokkal nincs pihenés, leteszed és már csinálsz is nyolcasokkal amennyi megy, ha nem megy több, akkor a hatosakkal.

De van ún. mechanikus vetkőző sorozat is. Például bicepszezésnél scott-padon francia rúddal könnyebb a gyakorlat ha szűken fogod, mintha szélesen. Ezért szélesen kezdesz és ha már nem megy több ismétlés, akkor átfogsz szűkre és úgy még menni fog egynéhány.

Ezek mind intenzitásfokozó technikák haladóknak, szóval érdekességként leírtam neked, de még ne alkalmazd őket, mert csak túledzed magadat, és nem fogsz fejlődni, sőt rosszabb esetben visszafejlődsz!