Női kezdő edzésterv a kezdő átmozgató után + diéta?

Heti 3x: hétfő-szerda-péntek járok edzeni. Mielőtt beírjátok, hogy kezdő osztott: Volt egy mélyvénás trombózisom és vsz. életem végéig kell szednem a vérhigítót amitől a lábamon könnyen keletkeznek lila foltok. Fél éve volt egy rotátor köpeny szindrómám ami miatt a vállból nyomást nem tudom helyesen megcsinálni. Hosszútávú célom elsősorban az alsó hátizmok erősítése, szép karok váll és has. A genetikailag egyébként is erős fenékizmaimat nem szeretném tovább növelni :) Mit változtatnátok az osztotton, ill. mit ajánlotok akár most akár a későbbi edzésekre, hogy a lábam se maradjon el látványosan, miközben nem terhelhető úgy, mint a többi izom.

Még kb. 4-5 kg-ot kell fogynom. Jelenleg a fogyasztó-szálkásító étrendet követem. Ha elértem a kívánt súlyt hogyan étkezzek?

Köszi előre is ha bármi hasznosat tudtok írni.