Hogyan kezdjek edzeni?

Az edzéstervről csak annyit, hogy a kezdőknek való, átmozgató jellegű, teljes testes edzésnek az a lényege, hogy egy héten háromszor minden (nagyobb) izomcsoportunkat átmozgatjuk egy-egy gyakorlattal.

Az edzésnapok között legyen pihenőnap, így edzésnapok lehetnek például a hétfő, a szerda és a péntek.

Hogy változatosabb legyen a móka, legyen egy A és egy B napod, amit felváltva tudsz csinálni.

Az edzésterv;

A-nap

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 4x10 Guggolás

2. Mell: 4x10 Döntött padon nyomás

3. Törzs: 4x10 Felhúzás

4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás

5. Váll: 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Szűknyomás)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

B-nap

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Combfeszítő: 4x10 Előlguggolás

2. Combhajlító/törzs: 4x10 Merev lábas felhúzás

3. Mell: 4x10 Fekvenyomás

4. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés rúddal

5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva francia rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés

Nyújtás

A bicepsz és a tricepsz azért van zárójelben téve, mert azt nyugodtan ki is szedheted az edzéstervből, mert kapnak elég terhelést más gyakorlatoknál. A tricepsz a nyomásoknál, a bicepsz és alkar pedig a lehúzó/evező mozdulatnál.

De maradhat is...

Ha nagyon az erőre mész, és időd sincs túl sok, akkor a vádlit és a hasat is elhagyhatod.