Edzésterv összeállítása. (? )

Sziasztok, 16 éves lány vagyok Székesfehérvárról. Szeretnék kockás hasat, hogy ne érjen össze a combom és hogy szép izmos legyek. Mivel kézilabdázom vmennyi izom már van rajtam, szóval nem ezeknek a mennyiségét szeretném növelni, hanem szálkásítani. Ehhez kéne segítség. Heti egy napot, max kettõt tudok a konditerembe menni, mert heti három kézilabdaedzésem van. Úgy terveztem, hogy a bodybuilder-es oldalról letöltök vmi edzéstervet, de mindenki mondta, hogy az nem lesz jó kézihez. Szóval nekem kis súlyokkal kell 6×10-12 gyakorlatot csinalni. De szerintetek miket kéne? Ilyen vmi köredzést tervezek, aminek során minden izmomra dolgozok vmit. :) A kézi és a kondi mellett szeretnék egy nap futni is elmenni.

Ês kajának jó lenne ez így? Reggelire zsìrszegény túró, fõtt tojás, vmi zöldség. Tízóraira egy gyümölcs, mondjuk alma, mert imádom a gyümölcsöket, hiába nem jó diéta alatt ên nem birnám ki. Ebédre rizs+csirke. Délután edzés, vacsorára egy adag Biotech Ultra Loss shake.

Még a mozgáshoz: esténként itthon még nyomathatok egy rubint rékát :)) meg vettem l-carnitint, futásnál és a kéziedzés elõtt/alatt fogyasztok azt is.

Kajából nem tudom mibõl hány gramm kell nekem? 172 cm és 60 kg vagyok most.