Tudnátok ajánlani egy jó edzéstervet?

Sziasztok! Igazság szerint nem tudom, hogy jó témakörben kérdezek-e, de szükségem lenne "tapasztaltabb emberek" segítségére. :)

Szóval, van egy kis problémám, mégpedig, hogy 175 cm magas vagyok és alig 50 kiló 15 évesen. És sajnos ez meg is látszik rajtam, főleg a bordáim és kulcscsontom tűnik ki túlságosan is. Eléggé szégyellek is mások előtt öltözködni, hisz a korombeliek valahogy mindig is "húsosabbnak" néztek ki. :/ Még durván fél év és jön a nagy strandszezon, a nyár, és gondoltam, hogy ennyi időnek elégnek kell lennie ahhoz, hogy legalább átlagosnak kinézzek valahogy.

Mivel kolis vagyok ezért nem tudok semmilyen edzőterembe eljárni, viszont van két 5 kg-os kézi súlyzóm, meg 2,5 kg-os kézi súlyom és kb 20-30 percem naponta. Tudnátok gyakorlatokat mondani ezekkel az eszközökkel, illetve pusztakézzel, amivel a megmaradt 5 hónap alatt "kikacsálhatom" magam? Amire a legtöbb hangsúlyt szeretném fektetni, azok:

a mellizmok (ez a legfontosabb)

a delta illetve vállizmok

és hátizmok (de ez elhanyagolhatóbb)

Kíváncsi lennék étkezési javaslatokra (persze menzán belül), és torna+ rekreációs gyakorlatokra is.

Kérlek segítsetek! Köszönöm az esetleges normális válaszokat! :)