Két évig kondiztam, de abbahagytam, mert egy idő után semmit sem fejlődtem, talán be is sültem akkor, vagy nem tudom. Kihagytam egy évet és szeretném folytatni. Milyen tervet javasoltok?

Heti három teljes testes, átmozgató edzés kell neked legalább egy hónapig.

Az edzésnapok között mindig legyen egy pihenőnap; tehát edzhetsz hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton.

A következő gyakorlatokat csinálhatod minden edzéseden;

Bemelegítés 1.: 5-10 perc szobabiciklizés

Bemelegítés 2.: Gimnasztikai gyakorlatok (karkörzések...)

1. 3x10 Guggolás

2. 3x10 Fekvenyomás

3. 3x10 Felhúzás

4. 3xamennyi megy: Húzódzkodás

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

7. 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

8. 3x20 Álló vádligépezés

9. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Edzés után mehet a tömegnövelő, ha dagadt vagy akkor csak tejsavófehérje.

Utóbbi mehet felkelés után közvetlenül is, vagy bármikor, amikor úgy érzed nem vittél be elég fehérjét szilárd kajából.

Az össz-fehérjefogyasztás 1.5-2 gramm legyen minden egyes testsúlykilogrammodra!

A szénhidrát meg attól függően 4-8gramm, hogy mennyire vagy dagadt, illetve hízékony.

Fehérjeforrások a sovány húsok (csirkemell, pulykamell, sovány marha, nyúl), a halak, a tojás, a sovány sajtok és a túró.

Szénhidrtáforrások a rizs és a zab.

Zöldség bármennyi mehet.

Gyümölcs; ha hízékony vagy semmi vagy nagyon kevés, ha sovány vagy akkor mehet gyümölcs is.

Zsír: lenmagolaj

Szedni kéne még egy multivitamint, pluszba 1-2g c-vitamint és omega3 kapszulát.