Ez jó átmozgató edzéstervnek? (bővebb info lent)

Elmegy, de szerintem elég lenne minden gyakorlatból három sorozat, és nem kell húsz ismétlés csak tíz vagy tizenkettő, kivétel a vádlit és a hasprést.

A törzsmerevítő izomra sem ártana egy külön gyakorlat, legjobb a felhúzás, de az kicsit veszélyes kezdőként, lehet helyette hiperhajlítás is.

Azt gondolom, hogy a gyakorlatokat is felesleges változtatni, a guggolás például egy alapgyakorlat, mehetne végig a nyolc hét alatt csak az a combra.

Aztán majd ha áttérsz osztottra, akkor majd csinálsz combhajlítást, -feszítést.

Bicepsznél is ugyanez a helyzet, nem kell még a kalapács, ott az alapgyakorlat a bicepsz állva.

Én egyébként a következőt csinálnám;

1. Bemelegítés 1.: 5-10 perc szobabiciklizés

2. Bemelegítés 2.: Gimnasztikai gyakorlatok

3. Comb: 3x10 Guggolás

4. Törzs: 3x10 Felhúzás

5. Hát: 30 Húzódzkodás annyi sorozatból amennyiből megy vagy 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással

6. Mell: 3x10 Fekvenyomás

7. Váll: 3x10 Oldalemelés

8. Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

9. Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

10. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

11. Has: 3xamennyit bírsz: Hasprés

12. Nyújtás

Én egy nap nem csinálnék guggolást is, felhúzást is, szétcseszi a derekad. Mondjuk gyanítom nem húzol fel 150kg felett, meg nem guggolsz 100 kiló felett, így nem annyira megterhelő a derekadnak. De amég nem tanulod meg a helyes mozgásformát, én úgy csinálnám, heti 3 edzés, első edzésen guggolsz, másodikon felhúzol, harmadikon lábtolózol. Vagy elsőn guggolsz, másodikon felhúzás+lábtoló, harmadikon guggolsz, következő héten meg felhúzás-lábtolóval kezdesz.

Ne egy gyakorlatot csinálj minden izomra, legalább 2-t, de ink 3-mat.

Pl. első nap mellre fekvenyomsz, követekző nap ferde padon, akár egy kézi súlyzós nyomásokat is próbálhatsz egyenes/ferde padon.

Hátra is első nap lehúzol szélesen, követekző nap evezel döntött törzsel, haramdik nap lehúzol szűken, kövi hét első nap invertált vagy T rudas evezés, aztán megint lehúzás.

Vállra inkább nyomó gyakorlatokat csinálj, első nap mellről, második kézi súlyzóval fej fölé, harmadik nap rúddal nyak mögül.

Tricepszre, bicepszre is legalább 2, de ink 3 gyakorlatot váltogass. Néha mehet akár szuperszettbe is. Kalapács bicepsz homlokra engedéssel (kézi súlyzóval), követekző edzésen először tolódszkodsz tricepszre, majd kétkezes rúddal karhajlítás állva, harmadik napon meg állva vagy ülve fej fölé nyomás tricepszből, 1 kézi súlyzót megfogva, majd kézi súlyzóval karhajlítás állva.

Az alap gyakorlatokat szokták ilyenkor csinálni, egész testes edzésben nem sűrűn van helye tárogatás, koncentrált bicepsz, oldal emelés, előre emelés, áthúzás, stb. kiegészítő gyakorlatoknak.

Nyomások, lehúzások, evezések, karhajlítás rúddal, egykezessel, tricepsz nyújtás egykezessel, ha bírja könyököd rúddal, meg tolódszkodások.

Ha meg heti 3x minden edzésen guggolsz, és felhúzol, elbúcsúzhatsz a derekadtól, akármilyen szabályosan csinálod. Kell neki regenerálódni, pihenni.

4 sorozattal nyilván jobban meg tudod dolgoztatni az izmot. Viszont ha jól eltalálod a súlyt, 3 sorozattal is meg tudod dolgoztatni.

Én azért mondtam 4 sorozatot, mert ha a hét 3 kül napján 3 sorozatot csinálsz minden izomra, valószínűleg nem stimulálod annyira, mint ha 4-el.

Én már jópár éve járok terembe, most én is egész testes edzést csinálok (meglepően jó), és kell 4 sorozat minden edzésen minden izomra. Ha csak 3mat csinálok, közel nem fáraszt le úgy hét végére, mint ha 4-el csinálom.

3 sorozatot ÉN akkor szoktam alkalmazni, mikor egy edzésen egy izmot teljesen megedzek, tehát 3-4 gyakorlatot megcsinálok rá egyszerre.