Tudnátok írni egy kezdő edzéstervet és diétát vagy étrendet?
Már kb. egy éve járok le terembe, valamit izmosodtam is de nem olyan látványos. 185cm, 84kg vagyok, hason van egy kis zsírtömeg, többi testrész szerintem átlagos.
Régen aktívan sportoltam, tehát nem szokatlan a testmozgás, még is úgy érzem nem növök sokat.
Én úgy látom, hogy a testépítés 3 dologból áll:
- edzés
- étrend
- további fehérje porok, tömegnövelő porok, vitaminok stb.
- (a szteroidok, de ez csak opcionális :D)
Én rendesen elfáradok edzés végére, nem is beszélgetek, ezért gondolom az edzésmunkával nincs gond, de persze egy jó edzésterv jól jönne :)
És kérdésen, hogy kezdőként milyen porokat vegyek?
És étrendben pedig miket egyek HA nem akarok csirkemellen élni. Tudom, hogy ez lenne a legjobb, de kipróbáltam, hosszú távon nem bírtam sokáig ezt az egyhangú ételt.
Tehát az itthoni kajákból mit kerüljek és mit egyek?
Remélem tud valaki segíteni! :)
válasza:Étrend: [link]
Edzésterv: [link]
A porok meg a vitaminok az étrendhez tartoznak, az nem külön rész. Harmadik tényezőként sokkal inkább a pihenést nevezném meg.
Kell egy multivitamin, pl: [link]
Meg tejsavófehérje: pl. [link]
Olvasd el a Sárga kapszula című könyvet, hogy ne nulla tudással kezdj neki az egésznek.
válasza:-étrend
- további fehérje porok, tömegnövelő porok, vitaminok stb.
Ez a kettő ugyanaz. Amit még kihagytál, az a regenerálódás, tehát a helyes étrend, pihenés.
Kezdőként legelőször is multivitamint ajánlanék, de olvasd el az alapismereteket (keress rá a szóra) builderen, és máris előrébb leszel.
Ha kicsit több időd van, akkor a Sárga Kapszula rövidke online könyvet. Ebben minden benne van, ami az alapokhoz szükséges.
válasza:Edzésfelosztás: Hétfőn, szerdán és pénteken (vagy kedden, csütörtökön és szombaton) teljes testes súlyzós edzés.
Edzésterv:
1. Bemelegítés 1.: 5-10 perc szobabiciklizés + gimnasztikai gyakorlatok
2. Comb: 3x10 Guggolás
3. Törzs: 3x10 Felhúzás
4. Hát: 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással
5. Mell: 3x10 Fekvenyomás
6. Váll: 3x10 Oldalemelés
7. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés
8. Has: 3xamennyit bírsz: Hasprés
9. Nyújtás
Kezdőként karra külön még nem fontos edzeni, mert a tricepsz kap elég terhelést fekvenyomásnál, a bicepsz és az alkar meg lehúzásnál.
A pihenőnapokon mehet más jellegű mozgásforma (mint futás, biciklizés vagy úszás), de nem mehet súlyzós vagy hasonló jellegű terhelés (kettleball, fegyencedzés).
Ezt a fajta edzéstervet három hónapig kell követni, utána mehet az osztott edzés.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!