Elakarok kezdeni edzeni 17/f vagyok és valami kezdö edzésterv kéne étrendel, fehérjét vagy tömegnövelöt is amit lehet szedni vagy inni akkor aztis megköszönönném?!

Edzésterv:

Hétfö:Mell-bicepsz

Kedd:pihi

Szerda:láb-váll

Csütörtökök:pihi

Péntek:hát-tricepsz

Ez 2 honapig manjen utána mehet a 4 napos.

Tömegnövelő étrend kell!

Igy számold ki az étrendet

Testsulykilogramonként:2-2,5 fehérje,5gramm szénhidrát,1 gramm zsir.

Nem jó így, ahogy az első írta. Kezdőknek 3 napos teljes testes edzésterv kell 2 hónapig és csak utána menjen osztott edzésterv.

Tehát először heti 3-szor pl: fekvenyomás, húzódzkodás (vagy lehúzás csigán mellhez), vállból nyomás egykezesekkel (vagy mellről rúddal), bicepsz állva rúddal, hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigás letolás tricepszre), guggolás, vádli állva, hasprés (vagy függeszkedve lábemelés).

Mindegyik gyakorlatból 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés akkora súlyokkal, amivel az adott gyakorlat éppen megy szabályosan.

Kaja:

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

De jó lenne ha sokat olvasnál a témában kérdező, mert így nagyon nem vagy képben. Töltsd le a sárga kapszula című könyvet és olvasd el.