Hogyan kéne csinálnom?

Régen sokat sportoltam, de sérülés miatt kijöttem a gyakorlatból és most házilag szeretném valahogy megoldani. 1-2-3 kiló fölöslegem lehet,amit az elmúlt 3/4 évben szedtem fel,amióta nem sportolok. Most utána olvasva mindenki a diétára helyezi a hangsúlyt. 180 centimhez és 78 kilómhoz kéne még fogynom vagy ideális a testsúly,hogy elkezdjek vele újra dolgozni? Ha fogynom kéne vagy izmosítani,akkor milyen diétát kellene követnem? (sajnos minél kevesebb pénzből megoldva.. tudom, sok hús pl.. de irtó drága)

Végül pedig, ha testépítés: milyen gyakorlatokat kellene végeznem,hogy mindenhol megfelelően erősödjek? Vagy valami leírás,ami összefoglalja?

Köszönöm előre is!