Milyen gyakorlatok jók, ha hízni/izmosodni szeretnék?

"Egészségesen táplálkozom (bio ételek) sok zöldség, gyümölcs, víz stb"

Először is ezen kel változtatni. Mármint jó, hogy bio ételeket fogyasztasz, de a fehérje beviteledről nem írtál, pedig nagyon fontos.

Egyébként súlyzós edzések a leghatékonyabb izomnövekedés szempontjából (persze, csak ha az étrend is olyan). Combra guggolás, kitörés, lépcsőzés, combhajlító-feszítő gép, stb. Karra bicepsz, tricepsz és váll gyakorlatok, létezik millió vartiáns. Viszont a test többi részét is kellene edzeni.

Kezdőknek 3 napos teljes testes edzés kell két hónapig, majd mehet osztott edzés.

Tehát egyelőre pl : fekvőtámasz (vagy fekvenyomás, tárogatás), húzódzkodás (vagy evezés), vállból nyomás egykezesekkel vagy mellről nyomás rúddal, bicepsz állva rúddal vagy beforgatós bicepsz egykezesekkel, tricepszre ülve tarkóhoz engedés egykezesekkel vagy hátsótámaszos tolódzkodás, guggolás, egylábas vádli állva, hasprés, lábemelés függeszkedve.

Egy edzésen minden izomra egy gyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés amennyivel éppen megy, kivéve vádli és has.

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Nőknek 3-4 g x ttkg ch!

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

Már mindent leírtak előttem, én csak annyit szeretnék hozzátenni, hogy igen, sokan manapság megfeledkeznek arról, hogy mit is jelent az egészséges táplálkozás.

Nem az az elsődleges, hogy csakis a bio polcról vegyük le az ételeinket, hanem hogy előbb a makro- és mikrotápanyag bevitel legyen rendben (a többi életmódbeli tényezőről nem is szólva).