Hogy csináljam az osztott edzés tervet? Segítene valaki valami jó tervet írna?

Ilyen legyen a felosztás;

Hétfő: Váll-Kar

Kedd: Pihenő

Szerda: Láb

Csütörtök: Pihenő

Péntek: Hát-Mell

Szombat: Pihenő

Vasárnap: Pihenő

Vagy ilyen;

Hétfő: Mell-Kar

Kedd: Pihenő

Szerda: Láb

Csütörtök: Pihenő

Péntek: Hát-Váll

Szombat: Pihenő

Vasárnap: Pihenő

Vagy ilyen;

Hétfő: Mell-Váll-Tricepsz

Kedd: Pihenő

Szerda: Láb

Csütörtök: Pihenő

Péntek: Hát-Bicepsz-Alkar

Szombat: Pihenő

Vasárnap: Pihenő

Vagy 4 napos: mell-bic, láb, pihi, váll-tric, hát

vagy mell-váll, láb, pihi, hát, kar.

Sok felosztás jó lehet, neked kell majd kikísérletezned, hogy mi a jó. Mindenkinél más válik be és időnként érdemes változtatni.

Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3 is elég.

Mellere ezeket végzem: fekvenyomás rúddal vagy egykezesekkel sima vagy döntött padon (hetente váltom), tárogatás, áthúzás/vagy tolódzkodás.

Hát: húzódzkodás szélesen, egykezes evezés, evezés kétkezes súllyal vagy T-rúd( megpakolom a rúd egyik felét, másikat betekerem törölközőbe és nekitámasztom a szoba sarkába. Egy V fogantyúval tudom így végezni az evezést.)+ még felhúzás.

Váll: nyomás egykezesekkel vagy mellről rúddal, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel, néha még állig húzás/vagy előre emelés

Csuklya: vállvonogatás egykezesekkel vagy kétkezes súlyzóval.

Bic: állva rúddal (francia is lehet), egykezes beforgatós, scott pados bic, koncentrált, kalapács.

Variálom, mint ahogy írtam is, nem minden gyakorlat van mindig! Bicepszre max 3!

Tricepsz: állva tarkóhoz engedés rúddal, fekve homlokra engedés, lórugás, hátsó támaszos tolódzkodás, ülve egykezessel tarkóhoz.

láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás + nekem van a pad végére felszerelhető nyújt-hajlító gépe. + egylábas vádli állva.

Has: hasprés + lábemelés függeszkedve.

Felszerelés:Fekvenyomópad hozzá rúd+súlyok.

Francia-rúd

És egykezes súlyzók.

Láb:

4X12 Előlguggolás

4X8 Hagyományos guggolás

4X10 Merevlábú felhúzás

4X15 Kitörés

Vádli: Egy kisebb fajta zsámolyon vagy széken állsz a lábujjaidon és emelkedsz lábujjhegyre majd vissza. Lehet egy lábbal is így jóval nehezebb. Ebből is mehet négy sorozat minimum. Ja és lehet váltogatni, hogy milyen szögben állnak a lábfejeid! Sarkak szétfele néznek, vagy összezárnak, vagy teljesen párhuzamosak egymással.

Hát:

(Most idesorolom a törzset is)

4X10 Felhúzás

4Xamennyi megy húzódzkodás széles fogással

4X8 Döntött törzsű evezés

3Xamennyi megy húzódzkodás szűk fogással

3X12 Fűrészelés

Mell:

4X8 Fekvenyomás rúddal

3X10 Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

3X12 Áthúzás

3X15 Tárogatás (egyik héten vízszintes a másik héten döntött padon)

Váll:

4x12 Oldalemelés

4X10 Vállból nyomás

4X12 Döntött törzsű oldalemelés

Csuklya: 4X15 Vállvonogatás

Tricepsz:

4X10 Szűknyomás

4X8 Tricepsznyújtás fejfölött egykezesekkel

4X12 Lórúgás

Bicepsz:

3X10 Állva bicepszhajlítás francia rúddal

3X12 Bicepsz állva váltott karral egykezesekkel úgy hogy beforgatod a súlyzót közben

3X12 Kalapács-bicepsz

Alkar:

3X20 Csuklófeszítés

3X20 Csuklóbehúzás

Has:

Heti háromszor, tehát minden súlyzós edzés alkalmával 4sorozat hasprés

Na kb. ennyi, aztán majd variálgatod, tkp. csak azért írtam le ezt, hogy a mennyiségekkel tisztában legyél. Nehogy eszedbe jusson több sorozatot csinálni a bicepszedre mint a combodra vagy ilyesmi!

Ja ja, szóval ezek csak sémák. Amúgy mindig variálni kell, edzésről edzésre! Egyszer oldalemeléssel kezded a válledzést, a következő alkalommal meg vállból nyomással! Egyszer piramisban mész fel fekvenyomásban, máskor egyenes sorozatok legyenek! Egyszer 4X8 guggolást végzel, máskor 4X12-öt, nagy ritkán meg extrém magas ismtélésszámot alkalmazzol, mondjuk 4X30-at!

Mivel kezdő vagy még nincs szükséged intenzitásnövelő technikákra, de később majd alkalmazhatsz szuperszetteket, óriássorozatokat, előfárasztást stb...

Mert teljes testesnél nem tudsz több gyakorlattal kellően szétbombázni egy izmot, mivel akkor nem tudsz regenerálódni pár nap alatt. Teljes testesnél van idő (akár egy hét is) regenerálódni egy izomcsoportnak,így keményebben lehet terhelni az izmokat, több gyakorlattal.

De néha visszaválthatsz teljes testesre, sokan végzik így, nem muszáj egész évben osztottal edzeni. Lehet variálni.