Pár kérdés szálkásításhoz?

Üdv, nemrég kezdtem szálkásítani, de vannak dolgok, amiket nem tudok pontosan, hogy hogy kéne csinálnom, erről írnék pár kérdést.

Adataim: 17F, 180cm, 68 kg, edzés heti 6 alkalommal (Insanity workout, 1 hét múlva kezdem a 2. hónapot)

Július elejéig csinálnám, 5 hét. Tudom, hogy először izmot kéne építeni és utána, de fordítva egyszerűbb lesz megoldanom, hiszen nyáron nehezen tudnám betartani az alacsony szénhidrátos diétát.

És akkor a kérdések:

1. Napi 5 étkezés, 2000 kcal, 400kcal mindegyik. Idejük: 6:30, 10:00, 13:30, 16:30-17:30 között egy fehérjeturmix + szőlőcukor, utolsó 18:00-18:30. Az edzést délután 4 és 5 között csinálom, utána jön a fehérjeturmix + szőlőcukor, rá 1-1,15 órával vacsora. Megfelel?

2. Az arány 60% fehérje, 30% széhidrát (2g/tskg ~ 140x4 kcal = 560 kcal), 10% olajok. Ennek a számolását főleg a kalóriával csinálom, (mármint pl. 240 kcal-nyi csirkemell, 120 barna rizs, 40 -köv. kérdés-). Ez így működhet, vagy meg kéne néznem pontosan mi hány gramm pl. fehérjét, szénhidrátot tartalmaz és az alapján belőni?

3. Az olajokat hogyan kéne bevinnem? Van egy bizonyos napszak, amikor be kell egyben, vagy osszam szét az 5 étkezésre? Erre megfelelő a sótlan földimogyoró (étkezésenként 6g ~ 36g kcal), vagy kanállal olaj formájában kéne? Hús mellé nem vennék be pluszba, hiszen egy nagyon kevés szűz oliva olajon szoktam megsütni, amiből még ha letörlöm is marad egy kicsi.

4. Érdemes a szénhidrátokat megbontani, a reggeli étkezésekbe többet, az estiekbe kevesebbet rakni?

5. Szálkásításnál is kell eddzés után közvetlen szénhidrátot felvenni? Ehhez tényleg a szőlőcukor lenne a legjobb? (intervallum kardio edzések után) 4 db boltit eszek a turmix mellé, ez kb 10g. Ettől sokkal többet, akor 30-40g-ot is írtak, de ez nem sok egy kicsit?

6. Az edzés utáni evésnek, kb 1-1,15 órával később, kell szénhidrátot tartalmaznia? Bevallom az utolsóba étkezésben általában semennyi konkrét szénhidrátot nem rakok, gondolván estére nem kell az energia, az izom pedig fehérjéből épül. Tartanom kéne a 60/30/10 arányt? Ennek már lassan szívódónak kell lennie, pl. zöldésgek, vagy esetleg még barna rizs/zabpehely?

7. A teljes kiörlésű kenyerektől is próbálok tartózkodni, de mi a helyzet a csökkentett szénhidrát tartalmű graham kenyérrel? Előtte majdnem minden reggel piritóst ettem, beleférne? (1 szelet ~ 50 kcal, 9-10g szénh.)

8. Lehet gyümölcsöket enni? (konkrétan alma, eper, körte) Sok mindent hallottam már, van aki azt mondja, hogy cukor, és ezért tabu, vannak akik szerint lassan szívódik, de olyat is olvastam már, hogy zsírként rakódik le az egész.

9. Tojásnál a sárgával mi a helyzet? Mehet rántottaként, vagy csak a tojásfehérjét kéne ennem?

10. Ha megeszek 100 kcal-nyi pl. brokkolit, ugyan annyi energiát szolgáltat, mint 100kcal-nyi barna rizs, csak jobban szívódik? Ahogy tudom mind a 2 főleg szénhidrát, ezért ugyan annyi kalóriában kb ugyan annyi lehet, de a rostok miatt érdemesebb a brokkoli/zöldség?

11. Többet kéne ennem? A Harris Benedict féle számítás kb 2800-at dobott ki, de ez valahogy túl soknak tűnik. 2000 kalóriánál már raktározni kezd a szervezet / az izomzatból venne el energiát?

Előre is köszönöm a válaszokat, remélem néhány más embereknek is segíteni tud a részletekben.