Kérdés az étrendemmel és edzésemmel kapcsolatban. Elolvasod? ^^

Én: 15 éves, ~185 cm magas, 70 kilogramm 32-es kar, nemrég kezdtem kondit

heti 3szor járok/fogok járni

hétfő: tricepsz, váll, mell

szerda: bicepsz, hát, törzs

péntek: láb

+minden edzésnapon has

tejFEHÉRJE allergiám van, így meg kell válogatnom az étrendkiegészítőimet, most szóját (90%-os izolátum) szedek, de a későbbiekben le szeretném cserélni tojásra

Ezeket azért írtam le, hogy naggyából fel tudjátok mérni, mennyi kajára lenne szükségem, én így terveztem:

reggeli: 100g zab, glükóz(ez az egyik, amit nem tudok pontosan, hogy mennyi kell), 30g fehérjeturmix

suliba kb 9-10kor: 2 szelet teljes kiörlésű kenyér, sovány hús (ezek mellé szeretnék valami lassú felszívódású fehérjeforrást, amit suliba is tudok enni)

suliba kb délben: 100g zab, müzliszelet(kb 15g zab meg egy kis gyors szénhidrát jól jön, hogy felébredj)

otthon(~16:00): rizs vagy hüvelyes zöldségek csirkemell/hal degeszre enni magam :PP

edzés után, kb 19:30: 30g fehérjeturmix, müzliszelet, glükóz(említettem, hogy nemtudom mennyi kell)

este, kb 21:00: 100g zab, rizs + kicsit zsírosabb(pl lazac, így lassabb a felszívódása)

2g/testsúlykilogrammal számolva 140 gramm fehérjére van szükségem, ami úgy jön ki:

~350g zab: ~60g protein

60g étrendkieg(pihenőnapokon csak a fele): 54g protein (27g)

a maradék kijön a rendes kajákból

egy kicsit több mint 140g, de én szeretem magam kihajtani edzésnapokon, és lentvagyok 3 órát, ebből 2 óra tömény izmozás, úgyhogy szerintem belefér olyan 160-70 gramm is

A kérdéseket leírtam az étrendemben, de összegzem itt:

1. Reggel és edzés után hány gramm glükózt célszerű bevinnem?

2. Milyen lassú felszívódású fehérjeforrást tudsz, amelyet elfogyaszthatok iskolában és nincs benne tejfehérje(allergia)?

3.Mik azok, amiken változtatnom kéne? mind edzésben mind étrendben

Köszönöm előre is a hasznos válaszokat!