215 kg és 194 centi vagyok, 29 éves férfi, hogyan kezdjek edzeni?

Az étkezéssel kellene kezdeni. Azzal lemegy kb 30 kilo 3 honap alatt. Es utana lehet jobban sportolni.

Most az lenne a legjobb ha napi 2-3x szor setalnal amennyit csak tudsz. Nem baj ha kozben le kell ulnod pihenni. Celozd meg eloszor a 20 percet, majd a fel orat kajd ugyanezeket szunet nelkul. Viszont az étkezés adja a fogyás 80 százalékát, főleg ilyen nagy súlynál

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

Minden a mennyisegeken mulik ha fogyasrol van szo. Illetve konnyebb tartani a kis mennyisgeet ha az etel minosegu, sok a rost es a folyadek

Reggeli

Teljes kiorlesu kenyer sajtkrémmel/humusszal + zoldsegek + sovány sonka/sajt/tojás

Zabkása/rizskása/tejbebulgur gyümölcsökkel, magokkal

Joghurt cukormentes granolával vagy gyumolccsel

Turokrem zabbal, magokkal, cukormentes lekvarrak

Ebed

Lasagne durum tesztabol, 7 szazalekos daralt hussal

Toltott paprika sovany daralthussal

Barmilyen fozelek (bab, borso, lencse, karalabe, kukorica stb) valamilyen feherjevel

Krumpli vagy edeskrumpli olaj nelkul elkeszitve hasabnak purenek stb valamilyen feherjeforrassal

Bulgur/koles/rizs/hajdina akar belekeverve zoldsegekkel akar anelkuk valamilyen sovany feherjeforrassal

Durum teszta alacsony kaloriatartalmu tejszinnel, valamilyen feherjeforrassal es zoldsegekkel pl spenot

Valamilyen feherje = serteskaraj, sertescomb, csirke vagy pulyka vagy kacsa comb es mell, tofu, szejtán, hal, tenger gyumolcsei stb - ezek lehetnek sajtos, tejszines dios, zoldséges, paradicsomos stb szószban vagy magukban különböző fűszerekkel és kombinációkkal

Uzsonna: turokrem vagy joghurt

Tk lapkenyer vagy wasa kenyer (nem abonett) humusszal vagy sajtkremmel melle zoldsegek

Vacsora: ugyanaz mint a reggeli csak kevesebb

Tényleg mindent lehet enni, lehetoleg sovany hozzavalokbol (a zsirokban van a legtobb kaloria) es fozes kozben kell figyelni, hogy egy max 2 gramm olajjal inditsunk, es utana se adjunk hozza, mert azzal visszuk be a felesleges kaloriakat. Meg az ilyan zsiros etelekkel mint nutella

Lazac, avokádó is egészséges de a nagy zsirtartalom miatt fontos a mertektartas

A biztos fogyashoz meg legegyszerubb kaloriat szamolni. Kiszamolod netes kalkulatorral a BMR odat abbol a napi kaloriazsuksegletet. A bmrnal tobbet, a kaloriaszuksegletnel kevesebbet kell enni es azzal lehet fogyni

Gyokeresen kellene megvaltoztatni amiket eszel es amennyit eszel. Egy alap egeszseges eletmod kellene orok eletedre. Megtanulni mibol mennyi kell hogy jollakj. Itt van rengeteg ötlet

https://www.gyakorikerdesek.hu/egeszseg__taplalkozas__124421..

Ha pedig el vagy veszve hogy miket is lehetne enni

tízórai es uzsonna 5letek : [link]

reggeli 5letek: [link]

vacsora 5letek (ezekből nagyobb mennyiséhben simán lehet reggeli): [link]

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokurak__egyeb-kerdesek__1..

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokurak__egyeb-kerdesek__1..

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokurak__egyeb-kerdesek__7..

Az elején ha utánaolvasol rengeteg olyat fogsz találni hogy 1200 kalória vagy 1500. De ez 60 kilos kislanyokra van meretezve. Ne dolj be neki. Szamold ki a bmrod alapjan a szuksegleted es egyel annyit. Ha lement 8 kilo akkor szamold ujra es csokkentsd. En elsore 3000-3400 kaloria korul tippelnem a napi bevitelt

De ilyen paramterekkel az lenne a legjobb ha szakemberhez mennél. Háziorvos is be tud utalni dietetikushoz ingyen.

És nem kell egyik napról a másikra mindent megváltoztatni.

De pl első héten limitálhatnád az üditőket napi 1 pohárra es a nasikat (chips) heti max 2 alkalomra

Második héten heti max 2x egyél édességet és minden sós étkezéshez tegyél pici zöldséget

Harmadik héten próbálj meg maximum 3x rendelt/vásárolt készételt enni és minden mást készíts el magadnak.

Stb stb

Lassu valtoztatasok fokozatosan. Már ezek sokat fognak számítani