Jelenleg így néz ki az edzés felosztásom. Mit lehetne átrakni felsőtest napról az alsótest napra a lehető legjobb regenerálódás érdekében, hogy kb egálban legyen a kettő, sorozat és gyakorlatszámban egyaránt?

sz*r az egész

a combhajlító semmi munkát nem kap, az oldalsó delta szintén ki van hagyva, gerincmerevítők szintén zéró munkát kapnak

legyen az edzéstervedben egy horizontális és egy vertikális nyomás és húzás, egy guggoló mozdulat, egy csípőhinta, ezek mellé ha úgy érzed mehet pár izolációs gyakorlat is (oldalemelés variáció, tárogatás, bi-tricepsz gyakorlatok és vádlizás), de ez a 6mozdulat legyen az edzésed gerince .

a felosztás szinte tök mind1, lényeg hogy tudj regenerálódni a következő edzésig, ha megtudod oldani akkor legalább heti 2x dolgoztass meg mindent, ha nem akkor azon a heti 1edzésen/izom végezd el a fejlődéshez szükséges volument (valahol 10 és 20szett között), és minden szettben közelítsd meg a bukást, valamint törekedj a progresszióra.

Nem mondanám, hogy teljesen kuka.

Azt mondjuk nem írtad, hogy milyen eszközpalettád van. Nem mindegy, hogy azért nem csinálsz semmit combhajlítóra, mert nincs eszköz, vagy mert lusta vagy.

Az egyik felsőtest napod legyen nyomó domináns, a másik húzó.

Az egyik felsőtest napon pl.

4 sorozat fekvenyomás

3-4 sorozat vállból nyomás

4 sorozat evezés

2-3 sorozat bicepsz

2-3 sorozat tricepsz

A másikon pedig:

3-4 sorozat fekvenyomás

4 sorozat evezés

3-4 sorozat húzódzkodás

2-3 sorozat bicepsz

2-3 sorozat tricepsz

A lábnapok végére pedig mehet kiegészítésként 2-3 sorozat oldalemelés.

Ha meghallgatsz egy személyes véleményt: A hasprést és lábemelést én mindenképpen hanyagolnám. Ellenállás nélkül egyik izom sem fog fejlődni, ezek max arra jók, hogy érezd, ahogy "ég" az izom és húzod a saját idődet.. :D Más lenne a helyzet, ha lenne egy csigás géped, mert ott tudsz terhelést adni.. De ez így csak bohóckodás és tényleg csak az idődet húzod vele.

Egyébként a felosztás valóban lényegtelen. Legyen meg a kellő volumen a hétre, és rendben van. (persze normális intenzitás mellett..) Ez van, akinek 8 sorozat/hét, és van, akinek 15.. De összességében elmondható, hogy a volumen az mindig másodlagos. Az elsődleges az intenzitás legyen, azaz, az intenzitás köré lődd be a volument is. Értem itt ez alatt azt, hogy minél inkább bukáshoz közel edzel, annál kevesebb volumen kell.

Azt mondjuk nem írtad, hogy milyen eszközpalettád van. Nem mindegy, hogy azért nem csinálsz semmit combhajlítóra, mert nincs eszköz, vagy mert lusta vagy.

teremben edz, kétlem hogy lenne otthon hackguggolója meg lábtolója pl, és ha fekvenyomni tud akkor combhajlítóra is tud edzeni merevlábas vagy román felhúzással, esetleg a klasszikus konvi felhúzással.

egyébbként a fő probléma itt nem az hogy nem lesz esztétikus, hanem az hogy ha a combfeszítőt edzi, de a hajlítót nem akkor térd problémái lesznek, ha a gerincmerevítőket nem edzi de a hasat igen, akkor hátfájással fog bajlódni.

Ha meghallgatsz egy személyes véleményt: A hasprést és lábemelést én mindenképpen hanyagolnám. Ellenállás nélkül egyik izom sem fog fejlődni

lábemelésnél simán a lábaid közé szoríthatsz egy tárcsát, a hasprést viszont én se preferálom.

Nem.

Farizom/feszítő. A combhajlító semmi terhelést nem kap közben.

4# Igen, kicsit logikus, hogyha lábtolózik, akkor valószínűleg teremben edz.. :D Nem esett le először. +hajlítóra tudna edzeni rúddal is.

Így viszont a lábnapokat átvariálnám úgy, hogy:

3-4 sorozat guggolás

3-4 sorozat román/merevlábas felhúzás (a román az inkább farizom, a merevlábas pedig hajlító, viszont mindkettőnél dolgozik mindkét izomcsoport, nem nagy az eltérés) (ha pedig úgy alakul a hét, hogy B-A-B, akkor a második lábnapon ülő/fekve lábhajlító 3-4 sorozat)

3 sorozat combfeszítés gépen

3 sorozat vádli