fejléc
Gyakori kérdések Belépés Új kérdés Véletlen kérdés
Keresés
Kezdőoldal » Sport, mozgás » Testépítés » Miért nem fejlődik a fej fölé...

Miért nem fejlődik a fej fölé nyomásom?

Figyelt kérdés

Sokáig kalória deficitben voltam, akkor már akkor is lassan fejlődött, de 5. hónap közepe óta ugyanazon a súlyon vagyok. Szintentartó kalóriát eszem, testösszetétel mérés szerint jön fel az izom, a zsír pedig megy le. 15,7% testzsír, szóval ennél lejjebb, már nem kellene tolni. Mivel a szintentartóm mellett is változik a testösszetételem, ezért azt tippelem, hogy picit többet kellene ennem. Nő vagyok.


27,5 kg, két szett, 5-4 megy ki. 5 fölé nem sikerült mennem.

Mielőtt súlyt emeltem volna 25 kg, 4 szett, 7 5 5 4 kiment.


2022. júl. 5. 13:45
1 2 ❯
 1/15 anonim ***** válasza:
Miért pont a 7+5+5+4 után emeltél? Mi a koncepció?
2022. júl. 5. 14:30
Hasznos számodra ez a válasz?
 2/15 A kérdező kommentje:

Az volt a koncepció, hogy nem akartam 7-nél több ismétlést csinálni. 5-7 közötti ismétléseket célzok meg. Azóta már átvariáltam az edzésprogramot és 4-et sorozatokat nem csinálok, csak 3-asokat (kivéve a fej fölé nyomást és a tárogatást, abból 2 sorozat van).


Azért variáltam így át, mert többféle feladatot szerettem volna egy izomcsoportra csinálni és ha a 4-es sorozatoknál maradok, akkor nagyon hosszúra nyúlik az edzés + baromira leterhelt a 4 sorozat.

2022. júl. 5. 14:34
 3/15 anonim ***** válasza:

#2


Szerintem nem ártana kisebb súllyal magasabb ismétléses munkasorozatokat is betenni. A nyomógyakorlatoknak kell a volumen is (ezért nem használható végtelenségig az 5x5 és a hasonló programok).

Másrészt 25-ről 27,5-re emelni 10%-os növekedést jelent, nyilván nem lehet sokszor egymás után ekkorákat ugrani.

2022. júl. 5. 14:39
Hasznos számodra ez a válasz?
 4/15 A kérdező kommentje:
Az a baj, hogy ennél kisebb ugrást nem tudok csinálni, egyszerűen nem lehet úgy összematekolni a súlyokat.
2022. júl. 5. 14:40
 5/15 anonim ***** válasza:

#4


Itt egy jó videó a programozáshoz, ha elakadtál:


https://www.youtube.com/watch?v=ikeP4x32_5g


Javaslom, hogy próbálj külön kisebb tárcsákat is beszerezni (0,25-ösöket és 0,5-ösöket).

2022. júl. 5. 14:48
Hasznos számodra ez a válasz?
 6/15 anonim ***** válasza:
Én is úgy matekozom, hogy pl 10 kilóval megpróbálok sokat, maxokat, mongyuk huszat- harmincat, az bátrabbá tesz. Vagy ilyen max szerű súlyokkal 4-5-t. Mondjuk kinyomsz 30-t egyszer vagy kétszer két három körben, akkor már igen erős leszel. :) De am ha rámész csak tricepszre is naggyot tud dobni a kinyomásban.
2022. júl. 5. 16:18
Hasznos számodra ez a válasz?
 7/15 anonim ***** válasza:
Ez a gyakorlat egy mocsok, amúgy sem fog gyorsan fejlődni. És szerintem itt annyira nem jó a magas ismétlésszám sem, persze érdemes azt is beiiktatni, de ez annyira nem egy jó hipertrófia gyakorlat. A főbb összetett gyakorlatokra érdemes úgy gondolni, hogy azokat építed és nem magával a gyakorlattal építkezel (persze egy ideig igen, de ez hosszútávon tuti plató). Fej fölé nyomáshoz jó kiegészítő a döntött pados nyomás, fej fölötti vállvonogatás, pike pushup, és jól jöhetnek a kézenállás variációk amiből végtelen darab van.
2022. júl. 5. 21:02
Hasznos számodra ez a válasz?
 8/15 anonim ***** válasza:
Amíg 4x7 nem ment ki addig nem kellett volna emelned
2022. júl. 5. 23:05
Hasznos számodra ez a válasz?
 9/15 anonim ***** válasza:

Ha 27,5 kg-ba megy max 5 akkor kb 35-37,5 kg lehet a maxod. Számoljunk 35-el.


35 kg-os max esetén, egy 25 ismétléses metódus valahogy így:


1. hét:

Fej fölé nyomás: 5x5@25 kg (1RM75%) 3 perc pihenő

+kiegészítő és korrekciós gyakorlatok (ügyelve hogy ne legyenek túl nehezek)


2. hét

Fej fölé nyomás: 6x4@27,5 kg (1RM80%) 4 perc pihenő

+kiegészítő és korrekciós gyakorlatok


3. hét

Fej fölé nyomás: 8x3@30kg (1RM 85%) 5 perc pihenő

+kiegészítő és korrekciós gyakorlatok


4. hét (terhelés elvétel)

Gyors fej fölé nyomás: 8x3@20 kg (1RM55%) pihenő: 30 mp.-ként

csak (könnyű!) korrekciós gyakorlatok


Ha végeztél a 4. héttel két választásod van. Csinálsz még egy volumen kört és minden héthez adsz hozzá plusz 2,5 kg-ot, (ha jó a kaja menni fog) Vagy csinálhatsz egy intenzitás fokozást és lemaxolhatsz, ha van új max, akkor lehet még precízebben programozni.


Értelemszerűen, ha a fent leírt súlyok túl nehezek (nem bírod végig csinálni) csökkents mindegyiket 2,5 kg mal, de ez a legelső edzésen ki fog derülni.


A többi edzésnap ne legyen túl nehéz, mert nem fogod tudni teljesíteni.


A kaja pedig kicsit legyen több mint a szintentartó (200-300 kcal)

2022. júl. 6. 13:43
Hasznos számodra ez a válasz?
 10/15 anonim ***** válasza:

Utolsó vagyok, az lemaradt még, hogy ha 4. hèt után nem tudsz emelni, érdemes beiktatni következő ciklus elején (az első hét elé) egy előkészítő edzést.


mondjuk:


3x8 20kg 2 perc pihenő

+kiegészítő és korrekciós gyakorlatok

2022. júl. 6. 14:15
Hasznos számodra ez a válasz?
1 2 ❯

Kapcsolódó kérdések:

Sport, mozgás főkategória kérdései »
Sport, mozgás - Testépítés kategória kérdései »



Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu

A weboldalon megjelenő anyagok nem minősülnek szerkesztői tartalomnak, előzetes ellenőrzésen nem esnek át, az üzemeltető véleményét nem tükrözik.
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!