Hogyan nő jobban az izom?

Az, hogy a pihenőd hány másodperc/perc, az pont nem igazán mérvadó. Nézz meg egy crossfitest. Ők komoly súlyokkal szakítanak, aztán megállás nélkül húzódzkodnak több tízet (tudom, hogy a kivitelezésük undorító, de most ebbe ne menjünk bele), aztán elkezdenek dobozokra ugrálni, utána 48 kilós kettlebellekkel guggolnak harmincat, majd lefutnak egy háztömbkört és csak utána állnak meg pihenni egy percre. Valahogy mégsem azt látjuk, hogy Mr. Olympia szintű fizikumok indulnak crossfit versenyeken. De ezt fordítva is el tudom mondani. Pista lemegy a gyári műszak után, melegítés nélkül befekszik a 100 kiló alá, belepumpál ötöt, aztán 5 percig ül a padon és dumál Bandival. Pista mégse izmos, hanem egy zsíros szar, aki egyébként erős, de egy zsíros szar. Szóval az izmosodás ezer tényezőn múlik. A sorozatok közötti idő a legutolsó szempontok egyike.

Az viszont összességében elmondható, hogy naturálban te attól nem leszel a szó szoros értelemben izmos, hogy óvodásoknak való kézisúlyzókkal izolálgatod a tricepszedet, meg hogy a 35 kilóra állított vállgépet csattogtatod. Ha te látsz a konditeremben olyan embereket, akik izomkolosszusok, mégse csinálnak semmit, csak a csigán rángatják a kisbaba súlyokat, akkor ők kokszolnak. Ez gyakori jelenség egy átlag teremben. Te viszont naturálban ezzel nem fogsz jó fizikumot elérni.

Ha naturálban izmosodni akarsz az első egy-két év után is, akkor semmi másra nincs szükséged, mint az alapgyakorlatokra, de azokra rohadtul nagyon: fekvenyomás, tolódzkodás, fekvőtámasz, guggolás, felhúzás, kitörés, evezés, fűrészelés, húzódzkodás, plank. Ha neked naturálban semmi másból nem áll az edzésterved, "csak" ezekből, akkor a legjobb úton haladsz. Ha nagyon ráérsz, akkor beülhetsz a bicepsz-gépbe karhajlítgatni, de egy nagy súlyos evezés, fűrészelés, és egy bukásig tolt húzódzkodás után annyira meg lesz dolgoztatva a bicepszed, hogy az izolálgatással nem adsz semmi pluszt a bicepszed fejlődésének, sőt talán még meg is nehezíted azt.

Ha naturálban fejlődni akarsz és valódi, nagy, tömött, erős, definiált, funkcionálisan is rendben lévő izomtömeget akarsz magadra építeni, akkor csak a nagy súlyos alapgyakorlatok mentén vezet az út a célig.

Egyébként tisztában vagyok vele, hogy a bemelegítés, a nyújtás, a mobilizálás, a hengerezés, a regeneráció, a kardió, a táplálkozás és a többi, de most a konkrét edzésről szólt a kérdés.

A kisebb súlyok nagyobb ismétlésszámmal barátságosabbak az ízületeknek, és nagyobb volument tudsz bevinni. Nagyobb súlyokkal pedig nyilván jobban lehet erősödni, ott viszont nem lesz akkora volumen. Izmosodni persze mindkettővel lehet.

Viszont mindig kénytelen leszel valamilyen kompromisszumot kötni, mert rájössz, hogy mindegyiknek megvan a hátránya is (és arra is rájössz, hogy nem tudod ugyanazt a sémát követni a végtelenségig, mert különben stagnálsz).

Ez így eléggé lóg a levegőben, kedves 2-es. Értem, hogy mit akarsz mondani, de azért a tudományos szakmaiság ehhez kicsit már máshogy áll.

Egyáltalán nem megalapozott az, hogy a kis súlyos, de magas volumenű sorozatok olyan egyértelműen izületkímélők lennének. Tény, hogy nagyobb súlyoknál nagyobb az akkut, hirtelen bekövetkező sérülések esélye, de a technikán, a melegítésen, a flexibilitáson és a mobilitáson múlik minden. Ha utóbbiak stimmelnek, akkor nem fogsz lesérülni egy 200-as guggolásnál sem, ha viszont nem stimmelnek, akkor lesérülhetsz egy rózsaszín súlyzóval kivitelezett oldalemelésnél is.

Továbbá az tényleg igaz, ami az 1. kommentben le lett írva, hogy ha az egyén naturálban a kezdeti fázis után is szeretne tényleges izmot építeni, akkor a nagy súlyos alapgyakorlatokra kell a hangsúlyt fektetni és a folyamatos progresszióra, mert ha te X év után is ugyanakkora súllyal nyomogatod a tárogatógépbe a 20 ismétlésedet, akkor nem fogsz fejlődni, hiába eszed a csirkemellet, meg hiába iszod a kreatint.

#3

Nem gépes bohóckodásról volt szó. Fekvenyomás-, guggolás-, felhúzáspárti vagyok.

Nem kell nagy tudomány hozzá, hogy megértse valaki: ha 20RM-be csinálok mondjuk 12-ket, akkor sokkal kisebb eséllyel sérülök le, mintha 5RM-be csinálnék 3-akat. De mindegyiknek megvan a helye az edzésben. A mobilizáció és a helyes végrehajtás alap, ezek nélkül nincs miről beszélni.

A gyúrós étrend nem érdekel (ahogy az izolációs gyakorlatok is csak módjával, amennyi kell), az ilyen csirkemelles/kreatinos okoskodásoktól pedig herótom van.

Ezzel nő jobban:

"Ha minél nagyobb tömeggel csinálok egy gyakorlatot, inkább kevesebbszer, több pihenővel (mondjuk 1 2 perc max)"

De legyen min. 2 perc az a pihenő. És max 6 ismétlés

A pihenő tökre egyénre szabott, relatív, hogy kinek mennyi kell. Az is relatív, hogy kinek mi a több és kinek mi a kevesebb.

De ha próbálsz majd minél nagyobb súlyokkal edzeni, törekedve a folyamatos progresszióra, akkor úgyis érezni fogod, hogy még ha akarnál sem fogsz tudni sok ismétlést csinálni és rövid pihenőidőt tartani.