Ajánlana valaki egy alsó-felsőtest edzéstervet ?

Hétfő/Csütörtök

Fekvenyomás/döntött pados nyomás 3-4x10-12

Csigás keresztezés 3-4x10-12

Mellről nyomás állva 4x12

Döntött törzsű oldalemelés 4x15

Tricepsznyújtás/Húzódzkodás 3-4x10-12

Tricepsz letolás csigán 4x15

Kedd péntek:

Szűk húzódzkodás/lehúzás mellhez 3-4x12

Húzódzkodás/nyakhoz húzás 3-4x10-12

Egykezes evezés 4x6-8

Bicepsz rúddal állva 3-4x10-12

Bicepsz hajlítás gépen 4x10

Láb:

Guggolás vagy lábtoló 12, 10, 8, 6

Sétálós kitörés 4x16

Combfeszítő/Lábhajlítás szuperszett 4x15

Vádli állva 4x30

Ha kezdő vagy és semmi konkrétumot nem tudni rólad, akkor ez:

Alsó:

Bemelegítés, mobilizáció

Guggolás (opcionális elöl/hátul, low vagy high):1x10<4x6-8

Felhúzás (opcionális sumo, convi, félsumo, hexa rúd): 1x10<3x6-8

Sétáló Kitörés (opcionális egykezes vagy rúd): 1x10<3x10-12

Lábtoló gép (opcionális hogy melyik, ha van több féle is): 1x20< 3x12

Combhajlító gép (opcionális fekve vagy ülve): 1x20< 2x10-12

Vádli (opcionális): 1x20< 2x15

Felső:

Bemelegítés, mobilizáció

Fej fölé nyomás(opcionális rúd vagy egykezes, de mindenképpen inkább állva mint ülve): 1x10< 4x6-8

Húzódzkodás vagy ha nem megy Lehúzás (opcionális, de lehetőleg chin up):1x10< 4x6-8

Fekvenyomás (opcionális pad, rúd, egykezes, gép): 1x10< 3x8-10

Evezés (opcionális rúd, egykezes, pad, gép, csiga):1x10< 3x8-10

Oldalemelés (opcionális, de inkább csigán): 1x10< 2x10-12

Core (itt kifejezetten egyenes, ferde hasizmokat igénylő gyakorlatokra gondolok Pl: lábemelés súllyal): 1x10< 2x10-12

Ha mefogadsz egy tanacsot akkor azt javaslom ,kezdőként alapgyakorlatokat csinálj.Az ilyen csigák meg mittomén milyen xir xarok arra jók,hogy belegabalyodj,aztán jönnek kiszedni.

3 napos edzést javaslok.

H Sz P

Jo példa erre pld az 5×5 ös program.Persze vannak mas egesztestes programok is,amik szépen működnek.

Fekvenyomás,felhúzas,guggolás

állvanyomas,evezés,vádli,has..Esetleg ha kvára hiányolod a bicepsz gyakorlatot,akko 2,3 sorozatot csinálhatsz belőle(ketkezes hajlítas)+Szűknyomást tricepszre szintén 2,3sorozatban.

Oszt ennyi.

Másra nincs szükéged.

Én 1,5 évig csináltam mielőtt áttertem felső alsó osztottra.Azért mert már kevés volt a volumen es nem hozott eredményt.Nem pedig azert mert menő,és van benne gép is.

Addigra viszont már volt tömeg és erő is.Köszönve annak,hogy megfogadtam azt az egyszerű elvet,hogy alapgyakorlatok,kevés sorozat,progresszív terhelés a nagysúlyos alapgyakorlatokban =legyorsabb tömegnövekedés.

Csiga,meg pecsemelgető tárogatógép stb majd jó lesz kesőbbre!

Folytatom,mert egy helyen azt irtad kezdő vagy,és arra írtam fent.Aztán kiderült már csináltad az egésztestest.Nem tom most akkor mi van.Ha biztosan kimerítetted a 3 naposat,és kiprobáltál mindent,oszt nem mén,akkor lehet osztott alsó felső.Pldául

Mell hát váll

Láb kar has

Azt ne feledd hogy akarhogyis variálod az izomcsoportokat mindnek lesz hátránya is.

Én ennél maradtam mert szeretek odapörkölni a guggolásnak, a lábnak.És a karjaim se érik ugyanazon a napon másodlagos terhelések.Hogy jo filozófia e mindenki számára?

Petchem tudja!Nekem jó,a többi meg csinálja,ahogy neki jó.Tapasztald ki,oszt hagyd a hogy másiknak is igaza legyen!

Maradnak az alapgyakorlatok,amiket kiegészítesz kb 1/3ban izolaciós gyakorlatokkal.

1 nagyobb izom kapjon heti 16-18 sorozatot.

Karokra elég a 9-12max,mivel evezgetsz is,meg nyomogatsz is.Elég sűrűn dolgoznak.

Arra figyelj,hogy a 4 napos az elég jol lemerít.Neha ,pld havonta betehetsz egy 3 napos szellősebb hetet is,a hétvégék mellé pihenesképpen..Pld

H,K. Cs P edzéshét után jön egy H Sz P edzéshét.Majd folytatod a 4 naposat tovább.