A "horpaszomat" milyen gyakorlattal tudnám izmosítani?

28 éves vagyok, és szégyellem bevallani, de 20 éves korom óta nem sportolok rendszeresen... itthon végzek gyakorlatokat, de tudom, hogy az semmi. Most meg pláne nem lehet eljárni... Az a lényeg, hogy a fenekem alatt, ahol a combom a medencémhez csatlakozik, nagyon "behorpad" a bőröm, mintha nem lenne ott izom. A járásom is azt vettem észre, hogy furcsán bizonytalan, mintha befelé dőlne a lábszáram, mikor fordulok, és amikor lefekszem az ágyba, akkor úgy érzem, mintha kilazulna ott a combomnál és kifordulna a lábam. Tudom, hogy hülyén hangzik, de nem tudom pontosabban leírni. Mintha elsorvadt volna ott az izom, vagy nem tudom. Van valamilyen gyakorlat, ami kifejezetten azt a részt erősíti?