Mit érdemes variálni ezen az edzésterven?

Kezdőnek mondanám magam, habár edzek már egy ideje kisebb-nagyobb megszakításokkal. Lábra nem edzhetek pár hétig vagy hónapig orvosi tanácsra, azt később fogom felhozni. Ebbe többek között a felhúzás és a guggolás is beletartozik.

Push-pull bontásban edzek, push-pull-szünet 3 napos ciklusokban, tehát heti öt edzésem van.

Push:

- mellre: fekvenyomás (5), döntött pados nyomás egykezessel (4), tárogatás (4)

- vállra: mellről nyomás (5), oldalemelés (4)

- tricepszre: tricepsznyújtás csigán (4), letolás csigán (4)

Pull:

- hátra: döntött törzsű evezés (5), lehúzás (4), csigás evezés szélesen/húzódzkodás (4)

- bicepszre: bicepsz állva (4), koncentrált bicepsz (3)

- hátsó vállra: archoz húzás/döntött törzsű oldalemelés (4)

Ezek mellett hiperhajlítás/törzsemelés, hasazás plankkel, csuklyára koncentrált izoláló gyakorlatok az edzésterv részei, de nem ragasztom őket szigorúan egy adott naphoz. Persze azért igyekszem pl. alsó hátra pull napon edzeni, illetve hasazni is akkor szoktam többnyire.

Lábra semmiképp nem fogok edzeni. Gondolkodtam rajta, hogy legalább wall sit vagy egy lábas vádlizás menjen, de úgy döntöttem, a biztos és mielőbbi felépülés érdekében teljesen kizárok mindent. Később pedig jobban ráficcenek a dologra.

Mell és váll jónak tűnik így? Vagy hátra picit többet érdemes csinálni, mint mellre? (a hátam arányaiban fejlettebb szerintem, mint a mellem) A nagyobb alapgyakorlatokból igyekeztem eggyel több sorozatot beilleszteni. Talán bedobhatnám lehúzás helyett a húzódzkodást, és azt 5 sorozattal?

Szóval a váll, tricepsz és bicepsz esetében jók ezek a gyakorlatok? Vagy váltogathatok, váltogassak többet edzésenként? És a sorozatszámok nem túl sok vagy túl kevés? Harmadnap újra edzem az izmot, tehát egy héten 2-szer, de inkább 3-szor edzem.

Illetve hát esetében melyik három gyakorlatot lenne a legérdemesebb végezni, ha nem felhúzhatok? A fentieken kívül mást is mondhattok. (eredetileg húzó napon lenne felhúzás, ha végezhetném)

Ha van egyéb hozzáfűznivaló, akkor szívesen hallgatom azt is!

Egyébként lehet, soknak tűnik a volumen, de az egyenes pados fekvenyomás (néha 5-6 reps) kivételével mindenből legalább 8-10-es ismétlésszámmal dolgozok. Lehet, néha túl magassal (akár 20-25, de legalább változatosságot ad) is.

Ami fontos lehet, hogy - főleg így az elején - szerintem nincsen különösebben lemaradt izomcsoportom. Esetleg a karomat emelném ki, ha valamit muszáj lenne.

Mondhattok bármit, minél több nézőpontra, véleményre vagyok kíváncsi! Egyébként sem garantált, hogy egyből ugrok, ha valaki füttyent. Érdekel viszont, hogy látjátok ezt a felosztást, és ki szerint mit érdemes változtatni rajta. Nagyobb változtatást nem igazán szeretnék eszközölni, viszont finomhangolások még beleférnek. Pl. a fentebb említett 5 szériás húzódzkodás, vagy a több sorozat vagy változatosabb gyakorlatok néhány izom esetében.

Kösz, ha végigolvastad, és elmondod, mit gondolsz! :) Pacsi!