A kettő közül melyik edzéstervvel jutnék többre, és miért?

Viszont ha a terhelés túl nagy, akkot túledzed magad és visszafelé fejlődsz. Ilyenkor kell koxolni, mert akkor kevésbé tudod magad túledzeni és a fehérjeszintézis is erősödik. Ha akarsz valamit ettől a sporttól, koxolj.

Béci. 190cm/160 kiló testépítő+erőemelő+matematika analízis doktor.

Bélus oldd meg már ezeket nekem:

[link]

Kedves Kérdező!

Őszintén mondom, amilyen egyszerűnek tűnik a kérdésed, ahogy beleástam magam a témába, annál nehezebb amúgy válaszolni erre. Engem is foglalkoztat a mögöttes tartalom emögött, ezért leírom én mire jutottam.

Elsőként szeretném leszögezni, hogy:

-Az alapgyakorlatokkal történő teljes testes edzést én nagyon jónak gondolom

-Kezdőként az I. módszer (mely volumenalapúnak tűnik nekem) szerintem kevesebb hibalehetőség van, így ezt javaslom, kifejtem

-A II. esetben,(ami a kicsit ritkább edzéssel és bukásig történő sorozatokkal intenzitásalapúnak tűnik...) az 5 sorozat bukásig történő tolását nem tartom jó ötletnek, egyrészt az idegrendszered nem bírja, hiába ritkább az edzés, másrészt itt azért a túledzettség is létrejöhet (nem mellesleg, ha már 2 nagyon intenzív munkasorozat után is meg bírod mozdítani a súlyt, akkor azok a sorozatok nem is mentek igazán bukásig)

-Ehhez kapcsolódóan a "keményebben nyomnám" kifejezésről is lenne pár gondolatom

-Végső soron nem érdemes sokat filozofálni ezen, csinálni kell mindig keményen, progresszióban, és szerintem a platózásnál lévő váltogatás a legjobb

A magyarázatomhoz egy hosszú kifejtős válasz következik.

Alapvetően a tudomány mai állása szerint nincs egyértelmű, döntő bizonyítéka annak, hogy az izom az edzésvolumentől, vagy az edzésintenzitástól nő. Talán kicsit többet lehet találni az edzésvolument pártoló eredmények között, de az intenzitásalapú edzés mellett is jelennek meg bizonyítékok.

Azonban azt tudni kell, hogy a volumen és az intenzitás azok egymás ellen dolgozó fogalmak és sokan nincsenek is tisztában ezen fogalmak pontos jelentésével.

A volument nagyon sok helyen az egyszerű

súly x ismétlésszám x sorozatszám

szorzattal fejezik ki, izomcsoportonként megadva.

Mondanom sem kell, ez egy nagyon durva becslése a volumennek, hiszen igazából az izom "nem tud számolni", a feszüléssel eltöltött idő számít. Totál más az edzésmunka mennyisége (volumen), ha valaki a mellkasán pattogtatva a súlyt kinyom 8-at, míg aki kontrolláltan 1-1 mp-cel mozgatja, vagy a harmadik eset, ha valaki 4-2-2-0 mp (negatív szakasz-tartás-pozitív szakasz-egyből következő ismétlés) dolgozik, mert igenis, ilyen állatok is vannak. Másrészt, tudnék olyan kicsi súlyt választani, amivel szinte végtelen volument ennek alapján be lehetne vinni. :) Ez utóbbi természetesen sarkítás, hiszen a volumenalapú edzés kiegészül különböző ökölszabályokkal, hogy 12-20 sorozat kell izomcsoportonként hetente (Weider-i elvek, ami ha belegondolunk elég tág tartomány, majdnem 2x-es különbség a kettő között (!) ), a súlynak kellően nagynak kell lennie (1 ismétléses max 60%-a legalább, de hallani emellé olyat, hogy max 12 menjen ki belőle stb.), a sorozat legalább RPE 8-ig menjen... Emellett most összetett alapgyakorlatoknál, hogyan mondod meg milyen arányban "ment" az egyes izomcsoportokra a volumenből?... Ennek ellenére az emberek nagyrészénél ez a módszer bejött, mert (természetesen) a súly proresszív növelését alkalmazták.

A volumen alapú edzés problémáival Mike Mentzer és társai foglalkoztak részletesen. Nevükhöz fűződik a H.I.T (High Intensity Training) és a Heavy Duty módszer.

Nem írom le, el lehet olvasni a sárga tápkiegrendelős oldalon, a lényege az, hogy az izomnövekedés beindításához izomcsoportonként 1 max 2 sorozat, optimális ismétlésszám tartományban végzett (ez is le van írva mit jelent, de itt is az izomfeszüléssel eltöltött idő a lényeg) bukásig történő edzés elegendő. Ezt követően pihenni kell sokat (az idegrendszernek kell 2 nap regeneráció legalább, ha az tényleg bukásig ment), majd a teljesen kipihent állapotban újra edzeni. Ahogy fejlődik az ember, úgy az edzések ritkulnak, szemben a volumenalapú edzéssel, hiszen a nagyobb "rombolás" (mikrosérülések) helyreállításához több idő kell. Jól hangzik nem? Kevés odab.szós edzés,sok pihenő, több izomfejlődés, Dorian Yates is így edzett meg lehet nézni stb... Hol a hiba?

-Ez a fajta edzésmódszerre nagyon kevesen alkalmasak. Az igazi, bukásig történő edzés során már az első (!) munkasorozatban az utolsó ismétlésnek egy kb 10-15 mp-ig kitartott szenvedésnek kell lenni! Az összes ismétlés tökéletes formában, kontrollált módon (4-2-2-0 mp-s mozgatással) kell történjen, a (nyilván az egyénhez mért lehető legnagyobb súllyal, amivel ezt meg tudja csinálni), hogy a feszüléssel töltött idő 40-60 mp legyen. (btw itt jegyzem meg, a volumen definíciójából adódóan előfordulhat az, ezzel a módszerrel összességében nagyobb volumennel edzessz, mint a súlyt a mellkasán pattogtató társad...)

Kérdezem: Who the f*ck can do that?? De most komolyan, én a kisvárosi termünkben egy kezemen meg tudom számolni, aki ennyire tudna küzdeni, igaz, azoknak olyan eredményei is vannak. Arról nem is beszélve, egyes gyakorlatoknál ez igen sérülésveszélyes, kb egy jó (!) spotter kellene mindenhova. És itt jegyzem meg, k*ra nem az a bukás, hogy a 4. sorozatod végén, már eleve egy besavasodott, oxigénhiányos izomból nem tudsz kipréselni még egy ismétlésnek mondott rángatást.

-De ha mégis úgy gondolod te vagy a Vasakarat Fia, kiszenveded ahogy tudod, kezdőként simán lehet, hogy az idegrendszered miatt nem fogsz fejlődni. Egész egyszerűen a fejletlen agy-izom kapcsolat miatt nem bírsz annyi izomrostot munkába fogni, mint lehetne, és kidőlsz egy kisült idegrendszerrel. És mivel ezzel a módszerrel nem tudsz még egy sorozatot lenyomni, így az alacsony volumen és a ritka edzés miatt annál lassabb lesz az agy-izom kapcsolat kialakulása, szóval egy ördögi körben nem tapasztalsz jelentős izomnövekedést. És még egyszer, ha tényleg bukásig nyomod, akkor azzal egyrészt, totál feleslegesen, a regenerációd kárára terheled tovább magad, másrészt, biztos nemhogy még egy sorozat, még egy ismétlés nem tudsz megcsinálni. :)

-A tömegeléssel itt extrém óvatosnak kell lenni. A súlyzós edzés után meggyorsul az anyagcsere, ez ok. De csak 24 max 48 óráig. Ha tömegelésre adod a fejed, a ritka edzés miatt a zsír is könnyebben jön, ezért ehhez aerobozni kell. Szálkásításnál, hogy mi a helyzet, nekem nincs tapasztalatom, elvileg működhet, nem tudom.

-Naturálban, aki ezt a módszert követte, kiemelkedően izmos embert nem láttam. Ok, hogy a kokszos Dorian Yates-nek és Mike Mentzernek is összejött, de azért ők is az alapfizikumukat a volumenalapú edzéssel érték el...

Ennek ellenére ez a fajta edzésmódszer létezik, mert igenis vannak olyanok (jellemzően ektomorf hardgainerek) akik erre jobban reagálnak csak annyira nem látni meg rajtuk. (Vesd össze: Hardgainer edzésmódszer, a fő pontjaiban megegyezik a H.I.T és a Heavy Duty alapjaival).

Összességében az említett okok miatt a volumenalapú módszert ajánlom, ha azonban azzal platózol és van kedved, akkor próbáld ki ezt a nagy intenzitású edzést, hátha átsegíthet a holtponton, majd ha ebben is megállsz benne, újra jót tehet a volumen alapú edzés.

Ami egyetértés van a két módszer között, az a progresszív túlterhelés, növelni kell a súlyt (pontosabban az intenzitást...), és mindig okosan, szabályosan és kőkeményen kell edzeni, ezért is már megbocsáss, de értelmetlen a "keményebben nyomom" kifejezésed. És ismételten, a II. módszerben javasolt sorozatszám és bukásig történő edzés mellett szerintem garantált a túledzés naturálban.

"Bélus oldd meg már ezeket nekem:"

Amikor analízis kettőből átmentem ötössel megfogadtam, hogy soha többé nem csinálok olyan matekot, amit nem kérnek számon.

Sajnos az én koxom téged kiütne azonnal. Azt csak a kiváltságosok bírják ki.

Béci 50F. testépítő+erőemelő. matematikai analízismester, gazdaságstatisztika mester, kalkuluskirály.

17:16 kommentelő.

Ezek a saját tapasztalataid, vagy google?

Illetve leírhatnád a kérdezőnek, hogy akkor hogy is kellene edzenie.

Én is hasznát venném!