Szeretnék edzésként nekifogni bringázni, tippeket szeretnék?

Szia!

Igen, ahogy az előttem válaszoló is írja, bringás ruházat jó, mert az izzadság sok pólót kifakítana, idegesítő lenne, és kényelmetlen.

Víz: kulacsod legyen a vázon, töltsd tele, és az nem fogy el csak úgy. Városokban tölthetsz ha úgy van.

Nem muszáj reggel tekerni. De ha szeretsz hűvösben, vagy korán letudni a dolgokat akkor legyen. 8 órát minimum aludj. Ha az meg van akkor kelj fel!

Kis reggeli mindenképp! Minél gyorsabb felszívódású. Tápanyagdús, elég folyadék.

30 perc után már mehetsz is tekerni.

Mint teljesen kezdő, meg kell szoktatnod a szervezettel a terhelést.

(Így mindennek az elején tudjuk le hogy több féle intenzitáson tekerhetsz, mindre másképp regagál a szervezeted.

Aerob nagyon kényelmes tempó.

Enyhe kardio, már azért kell a levegő. De nem szétesett a légzés, és a mozgás.

Kardio, eleinte elég kemény, de amint megszokod a terhelést, akkor könnyen tudod tartani tartósan. Rá kell állni a ritmusra, légzés együtemű, mozgás együtemű, és tartható.

Erős kardio, elég intenzív. Még tudja tartani egy edzett ember sokáig. Akár 2-3 órán át is, de a légzés már nagyon intenzív, a comb kezd égni stb. Ez egy jó tempós tempó..

Ez felett van az ún anaerob küszöb. Az az az intenzitás amit egy edzett ember (EDZETT ember, nem bárki!) kb 45 percig tud tartani. Annyi oxigént vesz fel a szervezet amennyit elégetne. De nem jut midnen oxigén molekula célba, tehát tökéletlen az égés. Szabadgyökök keletkeznek. szépen lassan elárasztja az izmokat a tejsav. Elfáradsz, nem tudod egységes tempóval túl sokáig tartani. Ha szabályosan ritmusra állva végzed akkor a jó, akkor a tartható elfogadható ideig. (Időfutammenők tempója)

Ez felett 3 különböző intenzitást különböztetünk meg.

Az erőállóképességit. Ez a cooper tempója. A cooper tempója lenne, ha az emberek edzettek lennének, és szabályosan végig tudnák cisnálni, szervezett mozgással, légzéssel. kb 10-15 percig tartható, utána túl sok a tejsav, és lelassulsz.

Ez felett van az erő intenzitása. Annyira intenzív hogy itt már erőből végzed a mozgást, nem állóképességből.

2-5 percig tartható.

És végül a VO2 maximum intenzitása. A maximum pulzus, oxigénfelvétel, légzés, és izomteljesítmény intenzitása.

Teljes sprint. Úgy hogy pórbálod szabályosan, szépen végezni. Max 1 percig tarthatod mielött drasztikusan lelassulnál. (Edzetten persze)

Ennyit az intenzitásokról.

Másik amit tisztázzunk.

A pedálfordulat.

Általában az emberek inkább erőből tekernek mint sem állóképességből.

Ha gyorsabban pörög a lábad akkor az megterhelőbb a tüdőnek, és a szívnek. A keringésnek.

Ha lassan, akkor az a combnak a megterhelő, és az izületeknek.

Tekerj magasabb pedálfordulattal eleinte. Egy idő után megszokod, és az lesz az alap. Percente 87-97 egy jó viszonyítási alap.

Nos, most pár szó az edzésről:

Eleinte pusztán a mozgást kell megszoktatnod magaddal.

Kardio tartományban tekerj. 10 perc bevezető lightosabb tekerés után 20, majd 30 majd 40 perc tekerés kardio intenzitáson. A majd alatt heteket értek. Folyamatosan növeld. Majd ha elérted a 40 percet akkor azt tartsd egy darabig, mondjuk egy hónapot.

Utána persze 10 perc levezető tekerés mindig. Próbáld a megfelelő pedálfordulat mellett végezni az edzéseket.

Edzés után egyből egyél egy kis tápanyagdús ételt.

Majd 40-50 percre az edzés végére mehet egy nagyobb evés. Tehát oszd szét a reggelid.. Kis tápanyagdús reggeli kelés után. edzés után. És edzés után 50 perccel egy nagyobb. Mind3 fontos!

Napközben próbálj olyan ételeket enni amiben van tápanyag, hogy a szervezetnek legyen miből fejlődni, és leginkább regerenálni. A regerenálás fontos.

Annyit edzhetsz amennyit csak tudsz. Mennyit tudsz? Annyit, hogy amint már nem regerenálódsz egyből edzel. Az edzés hatására akár több napnyi regerenálási időt is kell adnod. Függően a terheléstől, és a genetikádtól, edzettségedtől.

Eleinte heti 4szer végezz edzést. 4 könnyedebb edzés. Max 5.

Majd a kb 2 hónapos edzés szoktatás végére már jóval hosszabb kb 1 órás egy edzés. Ugyan úgy 5 alkalommal végezd.

Miután úgy érzed hogy már megszoktad az edzéseket, akkor állj le vele. 2 hét lazább hetet tarts. És elkezdheted az edzésterv szerű edzést.

Kb 2 hónapos edzéstervekbe kezdj bele.

Figyeld meg hogy mi a leggyengébb láncszemed.

Az izomod nem bírja? Ég? Nehéz lenyomni a pedált? Nem bírod levegővel?

Túl intenzíven ver a szíved? Vagy micsoda?

Egyéb, valami nem bírja? Nagyon fáj a derekad?

Ezeket, és egyéb dolgokat minden 2 hónapos edzés periódus végén kérdezz meg magadtól. A 2. hónap végeztével kezdj egy 2 hetes levezető edzésbe. Könnyedebb. (Különben kiéghetsz, és egyébként is hiába edzel egész évben keményen, nem lesz gyorsabb a fejlődés. A szervezetednek kell a levezető periódus.)

Az edzéstervet úgy alakítsd ki hogy kb heti 4-5 alkalommal edzz. A 2 hónap elején a korábbi két hónapos periódus végéhez közelítő intenzitással kezdj, és a 2. hónap végére fölözd erőteljesen a korábbit.

A gyengébb képességeidre szervezz speciális edzésnapokat, amivel felzárkózhatnak.

Egy példa:

hétfő: Gyengekardio/kardio intenzitáson 3 óra tekerés. (Hosszú, segít a légzésben, a keringésben, sok egyéb dologban. Ajánlott hetente/két hetente 1x egy hosszú edzést beiktatni)

kedd: 10 perc belegítő tekerés, 30 perc anaerob küszöbön tekerés, 15 perc kardios levezetés.

Szerda pihenőnap

csütörtök: 10 perc bemelegítés, majd 50 perc erőorientált (Kb 60-70es pedálfordulattal intenzíven tekerni) (Azért erőorientált mert pl erősítésre öszpontosítassz ebben a 2 hónapban) erős kardio intenzitáson

Péntek pihenőnap

Szombat: 10 perc bemelegítés, majd 50 perc erős kardio tekerés. 10-15 perc levezetés

vasárnap pihenőnap.

Az idők nyúlhatnak hosszabbra ahogy az idő halad. Illetve ahogy a 2. hónaphoz közelítesz stb.

Eleinte próbáld lazább edzésekkel megtölteni az edzésterved. Majd egyre keményebb lehet.

Idővel fartlek, és intervallumos edzéseket is kell az edzéstervben elhelyezni.

Úgy is kinézhet egy edzésterv profi szinten hogy:

Hétfő 6 óra kardio tekerés

kedd 10 perc bemelegítés, majd 60 perc anaerob küszöbön tekerés 120as pedálfordulat orientált edzéssel. és 30 perc erős kardion levezetés.

Szerda 15 perc bemelegítés, majd 35 perc erőállóképességre fókuszált intervallumos edzés, majd 20 perc kardios levezetés

csütörtök pihenőnap

péntek erős kardios edzés 2 óra.

Szombat: 15 perc bemelegítés, majd 30 perc erőre fókuszált intervallumos edzés, és a tipikus levezetés 20 perc.

vasárnap pihenőnap.

Ezt 2 hónapos edzésbe csomagolni. eleinte ennél kicsit finomabb, a végére viszont ennél is keményebb, hosszabb, és akár a vasárnapi pihenőnapot is lehagyhatják.

Azonban ez már nagyon magas szintű edzés. príma étrenddel, nagyszerű egészséggel, jó genetikával, jóformában lehet ennyit edzeni.

Neked érezned kell hogy pont annyit edz amennyit még ki tudsz regerenálni, és folyamatosan kell növelned a terhelést.

Csak azért adtam példákat hogy kicsit kézzel foghatóbb legyen számodra.

És ne feledd, a táplálkozás fontos! Az segíti a regerenálás gyorsaságát. Legyen jó a kajálásod.

És ne kapkodd el. Mire 18 leszel, lehetsz full sportos, és gyors, kitartó ember.

Ez az etalon.

Az hogy mire akarod flehasználni, azaz szórakozásra, időtöltésre, edzésre, rövidtávon akarsz veszélyes lenni, vagy hoszzún, erős akarsz lenni, vagy gyors, rajtad áll, az edzéstervet kell igazítani.

Hát szerintem drága a pedálfordulatmérős óra, de az alábbi bejegyzés kommentjeiben elolvashatod, hogyan lehet egy olcsó órát fordulatmérővé alakítani

[link] (37-es komment)

további rendkívül érdekes tanácsokat is találsz, pl dúdold a Süsü dallamát

BBB BCP-04C 9e ft , nem egy nagy szám, 100-es pontossággal mér,made in China.

[link]

Kitudod szűmolni a sebességedből, az áttételből, és a kerék kerületéből. Nem nehéz.

Egyszer kiszámolod, aztán rutinosan tudni fogod hogy a pár áttételen amit használsz, hány kilóméter/órás sebességnél mennyivel pörög a lábad.