Milyen legyen az edzéstervem?

izomtömeget csak súlyzókkal fogsz fölszedni.

bodybuilder.hu

ott keresd az edzőválaszol rovatban az Alapismeretek-et, és abból a lényeget megtudod.

De ha futsz sokat, és nem súlyzózól, nem fog izom feljönni.

konkrét terv nincs, amitől nőhetsz, a kajától nősz!

Az én tervemmel amitől izmot szedtem fel, egy ismerősöm fogyott és izmot égetett el.... ennyi

Szerintem:

1. nap: mell - váll - tricepsz:

- Fekvenyomás

- Tárogatás ferde padon (30 fokon)

- Mellről nyomás állva, kétkezes rúddal a fejed fölé

(ez az, amit a súlyemelők csinálnak, amikor felállnak a súllyal, és kinyomják a fejük fölé. Te onnan csináld, hogy fölveszed, és a mellkasod előtt tartva a fejed fölé nyomod)

állig húzás kétkezes rúddal

(ezt érdemes francia rúddal csinálni, az a hajlított, a csuklód örülni fog neki)

tricepsz letolás csigán.

Ezekből 3-4 szériát, szériánként 8-10 ismétléssel;

2. nap: hát, bicepsz, alkar

- Széles fogású lehúzás

- evezés

- kétkezes bicepsz állva

- koncentrált bicepsz

Ezekből szintén 3-4 széria, 8-10 ismétléssel.

- alkar hajlítás: leülsz, mindkét alkarodat a térdedre teszed, és kétkezes (ehhez a rövidebbet használd) súllyal behajlítod a csuklódat. Ebből 3-4szer 20-25-öt, hadd égjen az alkar. 1 széria legyen úgy, hogy lefelé néz a tenyered.

3. nap

lábedzés:

- guggolás súllyal a válladon

(ennek olvass utána, mert nem könnyű gyakorlat, sok buktatója van, videót keress) 3 széria, 12-15 ismétléssel

- vádli

(fogsz két nehéz egykezes súlyt, és vádlizol állva. Ha jó az egyensúlyérzéked, csinálhatod egy lábon is, ilyenkor az egyik kezedből leteszed a súlyt, és valamiben megkapaszkodhatsz)

Felüléseket minden edzésnapon csinálhatsz, 3-szor, amennyi megy.

Lényeges a 8-10 ismétlés. Ez ad erőt, ez készteti az izmokat növekedésre. Természetesen akkora súlyt használja, amivel az utolsó 1-2 ismétlés már alig megy ki, ha a társadnak egy picit segítenie kell, az jó. (De csak az utolsó 1-2 ismétlésnél)

Lehetőleg 1 napot mindig hagyj ki a súlyzós edzések között, de semmiképp sem eddz 3 egymás követő napon.

Heti egy pihenőnap, amikor semmit sem sportolsz, az kell.

Optimális, ha a súlyzós edzés futós/biciklizős/focizós edzés másik nap van. Ha ez nem megoldható, akkor előbb a súlyok, és utána mehetsz futni. Az is jó (még ez jobb), ha reggel futás/bicaj) és késő délután az súlyok, ha egy nap van a kettő.

Heti 3-4 súlyzós edzés elég, így egy izom hetente egyszer kerül sorra. Éppen a 4 nap edzés is belefér, mert akkor is elég sok nap kimarad egy izom kétszeri edzése között.

A kaja is lényeges:

húsok, tojás, zsírszegény tejtermékek (sovány sajt és sovány/zsírszegény túró) menjen sok. Reggelire inkább sonka és tojás, mint péksütemény (az alapvetően felejtős, mint kaja).

Súlyzós edzés előtt kb. 2 órával már ne egyél, utána viszont minél hamarabb.