Otthoni edzésterv, félig-meddig izomtömegnövelésre. Valaki összeállítana nekem egyet?

Látatlanba nehéz edzéstervet írni.

Szerintem ha kapsz mész válaszokat, mindegyik tök más lesz :)

Elég erős vagy ahogy nézem, úgyhogy szerezned kéne még mondjuk 5kg-s súlyokat.

Én azt javaslom, hogy 2 nap edzés, egy nap pihenés:

1. nap mell-bicepsz: mellre fekvőtámaszt lehet, bicepszre pedig húzódzkodj úgy, hogy a tenyered feléd néz és válszélességnél kicsit szűkebben fogod meg a rudat.

- fekvőtámasz

- bicepsz

- fekvőtámasz úgy, hogy a lábad feljebb van a kezednél 30-40 cm-vel

- bicepsz

- fekvőtámasz, most a kezed legyen feljebb a lábadnál

- bicepsz

- sima fekvő

2. nap

hát-tricepsz

itt úgy húzódzkodj, hogy a kézfejed néz feléd, a fogásod pedig válszélességnél 10-20 cmvel szélesebb, a mellkasodat közepesen kifeszíted. fekvőtámasznál pedig a karod a testeddel párhuzamos legyen, tehát a könyöködet az oldaladhoz nyomod.

Ezt ugyanúgy mint az első nap felváltva csinálod, 4 sorozatot mindegyikből.

amit változtathatsz:

- minden izomcsoportra min 4 és max 6 sorozatot csinálhatsz

- külön edzed az izomcsportokat, tehát először megcsinálod a 4 sorozat mellett, aztán a bicepszet

- megcseréled a napokat (de a hát és a mell legyen mindig az első gyakorlat az adott napon).

Sorozatok között max 1,5 percetpihenj. Lassan csináld a gyakorlatokat, kontrolláltan, attól gyorsabban és szebben izmosodsz, mint a kapkodással vagy a csalással.

És tényleg venned kéne egy súlyzót otthonra, mert válledzést azt nem tudok mondani így. Ha otthon akarod csinálni, akkor olyan egykezes rúd lenne jó, amire te rakhatod a súlyokat. Futást az edzés végére tedd és pihenőnapon is futhatsz, ha van erőd.

Bizony-bizony, 20 perc az marha kevés! Nekem 15-20 perc csak a bemelegítés, mert merev, hideg izmot edzeni veszélyes! Az elsö válaszóval ellenben(nem mintha nem lenne jó, de én így nem csinálnám) csak annyit üzennék neked, hogy bicepsz-mell párosítást nem ajánlanám! Ha már mellre edzel, akkor egyúttal igénybe veszed a tricepszed, ezért érdemes ezzel folytatnod. A bicepsz és tricepsz együtt edzve nem ajánlatos, mert edzve az egyiket, elvonod az energiát a másiktól! Ahogy én edzek az szerintem elég jó, ajánlom is társaimnak és nem panaszkodik egyik sem! Láthatóan fejlödnek, persze ök konditeremben edzenek nem a szobában 1 kilós súlyokkal meg húzodszkodóval. Ez csak bohóckodás!

Terv:

1. Nap: bicepsz, váll

2. Nap: tricepsz, mell

3. Nap: hát, láb

4. Nap: PIHENÉS!!!

5. Nap: bicepsz, láb

6. Nap: hát, váll

7. Nap: mell, tricepsz

8. Nap: PIHENÉS!!!

És itt újra kezdödik az 1. Nap, és így tovább! 3 nap edzés és 1 nap szigorú pihi az izmok regenerálódása érdekében!

Edzésnapokon persze az edzés végén nyomd a hasazást, az mindig jól jön! És persze edzés alatt igyál vizet szölöcukorral bekeverve (de ne annyit, mint egy ló), hogy az izmot és a tested ellásd energiával! Amikor végeztél igyál turmixot (tej, banán, nyers tojásfehérje, kevés szölöcukor) aztán pihizz a másnapra!

A sorozatok ne legyenek több 4-6-nál és a sorozatonkénti ismétlések legyenek 8-10

Az elsö 2-3 sor. 10 ism-sel

A második 2-3 sor. 8 ism.

Ha tudsz akkor szerez be kézi súlyokat, azzal már el lehet kezdeni egy jó kis programot vagy esetleg egy felkészülést!

Remélem segítettem!

Sok sikert!

Nem értek egyet a 3. kommenttel.

Nem jó vállat csinálni az első napon, ugyanis tartóizomként funkciónál mell edzéseknél és akár tricepsz-edzésnél is. A tricepsz pedig aktív izom pl fekvenyomásoknál. Fáradt tartó-izmokkal nem tudsz nekiállni komolyabb gyakorlatnak.

Láb szerintem nem kell, ha futsz.

Igaza van a sorozatszámban és az ismétlésszámban is. És a 20 perc valóban kevés, abba az én edzéstervem se fér bele.

A bicepsz gyakorlat nem vonja el a tricepszedtől az energiád és fordítva sem. Az erek ott tágulnak, ahol éppen kell, és az az izom veszi fela legtöbb tápanyagot, amelyiknek szüksége van rá. A vérben lévő aminosavak (fehérjék), cukrok és zsírok ott vannak a véredben folyamatosan. Nem úgy kell elképzelni, mint egy autópályát, hogy ha triepszezel, akkor a teherautók oda viszik a cuccot és elzárják a bicepszhez induló tápanyagok útját.

Mell-bicepsszel kell kezdenek, mert arányaiban a mell a leggyengébb izomcsoport és mellé egy laza bicepsz nem árt meg. A melledet ritkán használod a való életben, mivel ha valami nehezet akarsz mozdítani, akkor valószínűbb, hogy húzni fogod (mert az könnyebb), tehát a hátadat erölteted. Mivel a mell a gyengébb, azt kell először edzeni. A bicepszedet pedig olyan gyakran használod, hogy az első napi edzés, nem fog megártani a másnapi hátedzésednek.

Tehát ha kondiznál, ami a legjobb megoldás lenne, akkor:

I. lehetőség:

1. nap mell-bicepsz

2. nap hát-tricepsz

3. nap váll-láb (ha akarsz lábazni)

4. nap pihenés.

II. lehetőség:

1. nap mell-hát

2. nap váll-tricepsz-bicepsz

3. nap pihenés

Így az első évben még 3-4 havonta nem árt ha ezt a kettőt cserélgeted, aztán ahogy jön a tapasztalat, úgy megbolygathatod magadtól is.

A kajálásra a 3. komment tökéletes, bár én a te korodban nem foglalkoztam vele, megszokni az edzést, meg ráállítani a napirendet önmagában is elég macerás szerintem.

Igazából így 15 évesen jobb az otthoni edzés, mert kisebb az esélye, hogy túlerölteted magad. Ha konditerembe jársz, nagy az esélye, hogy visszavet a növésben. Legalább egy évet várj vele, addig otthon eddz, úgy ahogy írtam.

Arra, hogy az otthoni edzés csak majomkodás:

http://www.youtube.com/watch?v=HJuCVxJ5A9s

Ő otthon edzett.. nem vagyok gyenge, de azért én is szeretnék olyan "majom" lenni, mint ő.

A 3. kommentelőnek és a kérdezőnek is ajánlom a bodybuilder.hu-t. A testformálást holtig tanulja az ember.

Nézd meg ezt:

http://www.gyakorikerdesek.hu/sport-mozgas__egyeb-kerdesek__..

Sok jó tanácsot olvashatsz! De legjobb ha elmész egy edzőterembe, ott segítenek edzéstervet csinálni...