Összeállítana nekem valaki egy kondis edzéstervet?

Ez jó lesz neked:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Láb

1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25

3 nap: Hát-váll

1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!

Forrás:

[link]