Hogyan kezdjek neki futni, milyen edzéstervet ajánlotok a fejlődéshez?

Nagyon régen futottam már, akkor sem olyan nagyon sokat, csak lejárogattam néha és futópadon futottam. Most a napokban kedvet kaptam a futáshoz, így hát lementem kipróbálni magamat és 3,5 km-t sikerült futnom kb.18 perc alatt, de nagyon kifulladtam a végére. Szeretnék minél többet bírni, a jelenlegi cél az 1/3-ad maraton, a 14 km lenne. Milyen edzéstervetajánlotok, hogy ez sikerüljön? Heti hányszor járjak le futni? Mennyit? Mennyivel növeljem a távot? Nektek van bevált edzéstervetek?