Hogyan formáljam meg a fenekem és a combom?

Már egy ideje nem sportolok semmit ezért kezdek elplöttyedni. A baj az, hogy nem valami jók a térdeim ezért a guggolgatás, lépcsőzés és az olyan gyakorlatok amik igénybeveszik a térdem nem jók. A combomat, de főleg a popsimat szeretném kicsit formába hozni:) Am. vékony vagyok, fogyni nem szeretnék, tehát mondanátok nekem olyan gyakorlatokat popsiformálásra amik: térdkímélők, nem fogyok tőlük?

Ja és olyan gyakorlatok kellenének amik gépek nélkül végezhetők, mert csak szobabiciklink van itthon.