Mi az erő, erő-állóképesség, állóképesség edzéstervnél, ill. hogyan alakítsak ki edzéstervet ezekkel a fogalmakkal?

"Ha kommentet írsz, tartsd be a következőket:

- Ne OFFolj! Azaz ne kezdj új téma boncolgatásába, új, a kiírttól teljesen eltérő kérdések feltételébe!

- Ne menj bele felesleges vitákba! Ha valaki kötözködik, hagyd figyelmen kívül, illetve válaszd a lefele mutató kezet az értékeléshez! A kötözködő embereket ez jobban bosszantja, mint ha válaszolsz nekik! Ha valaki nyomdafestéket nem tűrő hangnemben válaszolt neked, akkor inkább jelentsd az info(kukac)gyakorikerdesek.hu-n, mint hogy magad próbálod megoldani a helyzetet, és magad is minősíthetetlen hangnemben kezdesz társalogni!"

Csak azért nem adok mínuszt a válaszodra, mert nem szokásom.

Közben utánajártam a témának.

1. Az állóképességért alapvetően az 1-es típusú izomrostok felelősek, őket kell hipertrófiára bírni. Ezt meg lehet tenni hosszú alacsony intenzitású (aerob) edzésekkel. Pl 1 óra - 10-15km futás (edzettségtől függően) ilyen. Az erőállóképességért elsősorban a 2a típusú izomrostok a felelősek az erőért pedig a 2a és 2b típusúak, az (anaerob) erőedzéseknél és az erőállóképességi edzéseknél általában 2a keletkezik, ami ha sokat kihagyunk, akkor 2b-re konvertálódik, majd ha még többet kihagyunk, akkor összezsugorodik. A 2b a leggyorsabb összehúzódású és a leggyorsabban fáradó, ezért a sprinterek szoktak azzal is játszani, hogy verseny előtt kihagynak pár hetet, hogy gyorsuljanak. Nagyjából ugyanezek igazak bármilyen jellegű edzésre, nem csak futásra. Szóval a sok ismétlés alacsony intenzitással az állóképességi-, a közepes ismétlés, közepes intenzitás az erőállóképességi- és a kevés ismétlés, magas intenzitás az erőedzés. Az intenzitást pulzussal vagy NIR tejsav mérővel lehet nézni, illetve valamennyire érzésre is, hogy kapsz e levegőt. A pulzus mérő 10k-ért megvan mellkaspánt formájában, 30k-ért csuklópánt formájában (vagy 1k-ért pontatlan pulzusmérős óra formájában), a tejsav mérő 200k körül lehet, szal csak akkor érdemes foglalkozni vele, ha valakinek sok pénze van. A pulzusnál van táblázat, hogy mikor melyik tartományban vagyunk (aerob, anaerob) [link] , ez függ az életkortól is.

2. Lehet még csomó mindenre edzeni, pl futásnál a talajfogásra ugrálással (vertical depth jump), súlyzózásnál hipertrófiára, stb... Nincs igazán jelentősége. Azt mondják erőállóképességre úgy érdemes edzeni, hogy közepes intenzitásról indulva közepes ismétléssel, kevés pihenővel kell tolni, és fokozatosan emelni az intenzitást és esetleg csökkenteni a pihenőidőt. Így gyorsabb a regenerálódás és pl súlyzónál viszonylag nagy súlyig is el lehet jutni. Olyan 0.85 RM rémlik, de most csak ezért nem nézek utána. A robbanékonyság a felhalmozott kreatintól függhet. Kb 1-2 percig ez szolgáltatja az ATP-t az elején, csak utána veszi át a cukor a helyét. Nem érdemes foglalkozni vele, ha nem sprinter az ember, nem is tudom, hogy lehetséges e egyáltalán fejleszteni. Talán kitolható valahogy, hogy mennyi kreatint tárol le az izom, de valszeg nem sokkal.

3. Van többféle edzésterv, lineáris, azon belül blokk, illetve nem-lineáris. Én futásnál blokk edzést csinálok majd (állóképesség, erő, erőállóképesség blokkokal), felső testre meg nem-lineárisat. Mindkettőt igyekszem letudni a heti 3x2 óra alatt.