Szeretnek kerek feneket, laposabb hasat es feszes combokat, hogy erjem el?

Ezen a ponton nagyon nem értek egyet ddrake-kel. Ilyen rengeteg edző sorozattal csak kimeríted az idegrendszered, ráadásul feleslegesen, ugyanis a fejlődést nem gyorsítja, emellett a bukásig végzett edzés eleve kerülendő, főleg egymás után több sorozatban! Ez még egy haladónak is biztos recept a túledzésre, hát még egy kezdőnek!

Csak ésszel! Heti 2-3 alkalommal 2-3 edző sorozat 2-3 lábgyakorlatból bőven elég az ütemes fejlődéshez.

Hogy pontosan hogyan, miként, milyen súllyal és progresszióval, azt itt nem áll módunkban megválaszolni, bő és hosszú kifejtést kíván. Szerintem olvass utána szakkönyvekben!

1. Statikus edzést bukásig végzünk, mert így van értelme.

2. Vádli edzést saját súllyal bukásig végzünk, mert jó eséllyel nagyon sokat fogunk tudni belőle csinálni, így hiába számolunk el húszig és állunk ott meg, ha még jóval több menne, akkor nincs semmi értelme ott megállni. Ugyanezért végzünk több ismétlést saját testsúllyal pl. guggolásból is, mert 10 guggolástól a nagyanyám sem fáradna ki.

3. Egyáltalán nem sok edzés ez, főleg nem saját súllyal. Egy fiatal kiscsajról van szó, aki mellesleg nem kezdő. Nem is gondolnád, mennyit kibírnak. És megint mondom, saját súlyos edzésről van szó, itt bőven nem olyan könnyű túledződni, mintha heavy duty edzésmódszerrel kikészítenéd magad 6-8 ismétléssel 2-3 sorozaton belül. Az egész fent említett edzés belefér egy órába. Te nézz utána, hogy hogyan edzenek saját súllyal az SW-sek, a calisthenics-esek.

Heti 2-3 alkalom? Lábra? Na ez a biztos recept a túledzésre, és nem pedig a fejlődésre.

Egyébként mi ez, hogy a bukásig végzett edzés kerülendő?

Bukásig végezzük a sorozatot súlyzóval is, olyan súllyal és ismétlésszámmal, amivel tíznél már nem megy több, ergó tíznél bebukunk Miért? Azért, mert ennek is így van értelme. Persze, kifáradsz közben, kifárad az idegrendszered is, de ezért vannak a sorozatok között kis pihenők, hogy leülj, átmozgasd kicsit a dolgoztatott izmokat, visszaálljon a szívverésed és a légzésed egy alacsonyabb frekvenciára, és utána nyomd megint.

"Hogy pontosan hogyan, miként, milyen súllyal és progresszióval, azt itt nem áll módunkban megválaszolni, bő és hosszú kifejtést kíván. Szerintem olvass utána szakkönyvekben!"-nem kell ilyen bonyolultnak beállítani a dolgot, tök fölösleges. Igenis módunkban áll. 10 körüli ismétlést javasolnak, ha izomtömeget szeretnénk növelni. Ennél valamivel kevesebbet, ha erőt. Természetesen akkora súllyal, amekkorával nem menne több. 20 fölött már inkább erő-állóképességre megy.

A Fegyencedzésben pedig megint benne van a progresszió a lépésekben megfogalmazva, kb. ezt az elvet követik a hivatalos calisthenics oldalak is. A testrészek nagy részénél pedig akkora ismétlésszámnál szoktak nehezítést javasolni, amekkoránál írtam. Ha nem hiszed, nézd meg.

Ha 2-3 naponta ugyanarra edzene szüttyögős kis edzéssel, akkor nem igazán lenne neki formás feneke meg lába...

És itt megjegyezném; KÉRDEZŐ, az étrend sokat számít. Egy fejlődő sportoló szervezetnek legyen meg a minimális tápanyagmennyiség.

1. Ha a terhelés csupán olyan szintű, hogy 12-15 ismétlésnél többet is tudsz végezni a gyakorlatból egy sorozatban, akkor az az izomtömeg növelésére eleve igen korlátozottan alkalmas (lásd szarkoplazma/szarkomer hipertrófia), de a terhelés hiányát nem tudod kiváltani óriási volumennel, hiába végzel sok sorozatot bukásig, az eredmény továbbra is az idegrendszer felesleges leterhelése lesz az erő és az izomkeresztmetszet számottevő növekedése nélkül. Igen, állóképesség fejlesztésére minden további nélkül alkalmas az ilyen edzés, de ez továbbra sem egyenlő izmosodással. Ha egy gyakorlat végrehajtása nem követel a testtől a határaihoz közeli erőkifejtést, akkor az nem ad megfelelő anabolikus ingert, amit nem tudsz pótolni rengeteg ismétlés elvégzésével.

2. Bukásig semmiképp sem érdemes vagy értelmes edzeni. Az a kísérleti tény, hogy egy bukásig végzett edző sorozat után egy hétig tart az idegrendszer teljes regenerációja, míg ha csupán egy ismétléssel megállsz a bukás előtt, akkor már csak három napig, erre önmagában is rávilágít. A bukást jelentő, utolsó ismétlés haszna túl kicsi az idegrendszer megnövekedett terheléséhez képest. A sorozatok közötti pihenő ennek ellensúlyozására nem alkalmas, az egészen más lapra tartozik, hiszen túledzés esetén nem lokális, hanem a központi idegrendszeri kimerülésről van szó, ami hosszabb pihenőidőket igényel.

Éppen ezek miatt van egyedül értelme inkább a terhelést folyamatosan növelni (calisthenic esetén az erőkart változtatva a gyakorlat nehezebb változatára áttérni, súlyzós edzés esetén több súllyal folytatni), ezzel biztosítva a megfelelő izomnövelő inger állandóságát, és ilyen esetben semmi szükség nagy volumenre, mint írtam, heti 2-3 edzés, 2-3 gyakorlattal és 2-3 sorozattal megfelelő a fejlődéshez.

A heti 2-3 edzés nem jelent túledzést. Ha elavult testépítő metodikával minden ilyen edzésen elvégez az illető 3-4 gyakorlatot, gyakorlatonként 3-4 sorozattal, sorozatonként 8-12 ismétléssel, akkor az természetesen túledzést jelent. Viszont a fentebb írt okokból kifolyólag az óriási volumen nem váltja ki a nagy terhelés előnyeit. Az erőemelők akár napi kétszer is guggolnak, és nem merülnek ki, mivel inkább ésszerűen a nagy terhelést (1 ismétléses maximum közelében lévő súlyterhelést) és alacsony volument választják.

Igen, 10 ismétlés valóban nagyszerű az izomnöveléshez, azonban csakis akkor, ha annak a 10 ismétlésnek az elvégzése a határokhoz közelítő erőfeszítést igényel a testtől, és csak 2-3 sorozatban ilyen az ismétlésszám, nem pedig mondjuk hétben, és nem bukásig végezve az edzést!

ddrake, tisztelettel adózom, ugyanis látszik, hogy otthonosan mozogsz a témában és van tapasztalatod, azonban az imént leírtakból hiányzik a konzisztencia. Nem szabad az elsajátított elméleti tudást mechanikusan értelmezni, tudni kell azt mindig az adott probléma tükrében vizsgálni és alkalmazni!

Hát, mondasz elgondolkodtató dolgokat, de akkor elmondom az én látásmódom.

Nem szentírás, hogy 10 ismétlés fölött már teljesen hatástalan izmosodásra az edzés. Lásd, valaki 20-as ismétléseket csinál súlyzóval, mert neki így jobban beválik. Nem hagyja hidegen a mellizmot az, ha nem 10-et nyomunk a 100-ba, hanem 15-öt a 80-ba. Az SW-sek azért csinálnak sok ismétlést, mert valamivel ki kell tölteni az edzést, ennyinél fáradnak el. Persze saját testsúllyal nem is szokott annyi izomtömeg jönni, de azért ha minden más rendben van az életmóddal, szokott. Nagyon hamar végeznének kevés ismétléssel, és nem is éreznék valószínűleg hatékonynak az edzést. A hét sorozatos guggolás pedig elsőre lehet, soknak tűnik, de calisthenics-ben nincsenek gépek, így magát az egyetlen alapgyakorlatot kisebb változtatásokkal végezzük, és sokszor még így is túlvariálják. Így igen, egyetlen gyakorlatból végeznek sokat, de vedd figyelembe, hogy mást sokszor nem is végeznek az adott izomcsoportra; s ha súlyzós edzésnél összeadjuk a különböző gyakorlatokat ugyanarra az izomcsoportra, akkor is össze szokott jönni a 6-8 sorozat, sőt. (Írtad is a gyakorlat és sorozatszámait te is, abból is ki jön.) Lehet, hogy ez az új szemlélet szerint túl nagy volumen és igen, valóban kell az egy hét regenerálódásra, de a módszer eddig mégis beválni látszik.

Lehet, hogy régi módszer a bukásig végzett edzés, nem vitatom el a legújabb kutatások eredményeit. De azt vedd figyelembe, hogy sok ezren ezen elavult testépítő módszer szerint edzettek évtizedek óta, és mégis izmosodtak :) Megérted, ha azt mondom, hogy szerintem sokan nem hagynák el a járt utat, például az emberek nagy része szerintem elég furcsán nézne, ha neki heti 3x javasolnák a lábedzést, már csak az idő miatt is. Az én ismeretségi körömben-többek között-a lábat is úgy edzik meg azon a heti egy napon, hogy utána még minimum a hét közepéig hallani sem akarnak lábedzésről, nem is hiába, túledzés lenne belőle.

Tudom, hogy a nagy volumen nem váltja ki a nagy súlyt, nem is mondtam. Amikor egy SW-s kérdezte, hogy a napi 1000 fekvőtámaszos edzése mire jó (mert tényleg megcsinált annyit), először is megdicsértem, hogy nagyon jó erő-állóképessége van, másodszor elmondtam, hogy nem lesz izmosabb tőle, mintha ennek a törtrészét csinálná meg.

A profi, naponta többször edző sportolókat, mint példa, szerintem hagyjuk :) Nem átlagos a genetikájuk, a napirendjük sem, és általában megy ott más is, mint az egészséges kiszámolt és betartott étrend vitaminokkal.

Azt nem értem, hogy a bukásig végzett edzés a te szemedben miért nem határainkat feszegető edzés? Szerintem amikor valaki spotterrel guggol vagy nyom fekve, mert az utolsó belenyomási kísérletnél már nem biztos, hogy segítség nélkül végre tudná hajtani az ismétlést és a súly letevését, az igencsak a határait feszegeti.

Egyébként nem szeretem magam sem sematikusan alkalmazni a tudást és mindenkire egyenlően ráerőszakolni, de a standardod mindenhova leírom, hogy átlagosan mennyi ajánlott edzésmenyiség, tápanyagmennyiség stb. van elfogadva az adott célokhoz. Ettől persze lehetnek eltérések, ezért szabad mindenki előtt az út, hogy más felé kísérletezgessen, hátha neki jobban beválik a változtatás. Lehet, valakinek effektívebb volna a te módszered, én magamról pl. őszintén nem tudnám elképzelni, hogy működne. Ugyanakkor nem kizárólag egyetlen út vezet a sikerhez, ki lehet próbálni mást is, csak tudni kell különbséget tenni az humbug és az alátámasztott, bizonyított tény között. Te a fellépésed alapján az utóbbit vagy hivatott hirdetni, úgy látom, ezért is adnék esélyt a te metodikádnak, de teljesen csak akkor tudnám elfogadni, ha lenne előttem egy hús-vér példa, akiről bizonyítottan tudom, hogy így, ezzel a módszerrel érte el a célját.