Kerek, feszes popót szeretnék, és vékonyabb combokat. Hogyan kezdjek neki?

A kettő együtt nem fog működni.

Nem lehet egyszerre szálkásítani is meg izmosodni is.

Ha vékonyabb combokat szeretnél, ahhoz kevesebb kalóriát kell bevinned a szervezetedbe, mint amennyit az felhasznál.

Ha kerekebb feneket szeretnél, ahhoz meg növelned kell a farizmaid méretét, hiszen az izmok adják a formát. Ehhez azonban tömegnövelő étrend kell, értsd: több kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezet felhasznál.

El kell döntened, hogy melyik projekttel kezded!

Például először tömegnövelő étrend mellett, elkezdesz edzeni. Majd ha már kikerekedett a feneked, elkezdesz szálkásítani, diétával és heti minimum három aerob edzéssel, de úgy hogy a súlyzós edzés megmarad.

Fenékre a legjobb gyakorlatok a guggolás, a kitörés és a merevlábas felhúzás. Mindegyiket súllyal kell végezni, mégpedig akkorával, hogy 8-12 ismétlést tudj maximum megcsinálni az adott gyakorlatból.

A combközelítő, -távolító gépeket el kell felejteni!

És mindenre kell edzeni!

Edzésfelosztás;

Hétfő: Combfeszítő, Vádli

Kedd: Felsőtest nyomóizmai + Has

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: Combhajlító, Vádli

Péntek: Pihenőnap

Szombat: Felsőtest húzóizmai + Has, törzs

Vasárnap: Pihenőnap

Edzésterv:

Hétfő: Combfeszítő, Vádli

- 5-10 perc bemelegítés szobabiciklin + gimnasztikai gyakorlatok

- 5x8 Guggolás

- 4x10 Lábtológépen

- 4x12 Kitörés (vagy sétáló kitörés)

- 3x15 Combfeszítőgép

- 3x20 Állóvádlizás

- 3x20 Ülő vádligépen

- Nyújtás

Kedd: Felsőtest nyomóizmai (mell-váll-tricepsz) + Has, törzs

- Has: 3xamennyi megy: Hasprés

- Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

- Törzs: 3xamennyi megy: Hiperhajlítás

- Mell: 3x8 Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

- Mell: 3x12 Tárogatás vízszintes padon

- Váll: 3x10 Oldalemelés

- Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

Csütörtök: Combhajlító, Vádli

- 5-10 perc bemelegítés szobabiciklin + gimnasztikai gyakorlatok

- 4x8 Merevlábas felhúzás

- 3x10 Álló combhajlító gépen

- 3x12 Fekvő combhajlító

- 3x12 Hátrarúgás csigán

- 3x20 Állóvádlizás

- 3x20 Ülő vádligépen

- Nyújtás

Szombat: Felsőtest húzóizmai + Has, törzs

- 5-10 perc bemelegítés evezőgépen

- Törzs: 4x8 Felhúzás

- Hát: 4Xamennyi megy: Húzódzkodás (ha nem tudsz, akkor 4x10 csigán lehúzás mellkashoz széles fogással

- Hát: 4x10 Evezés alsó csigán

- Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

- Alkar: 3x20 Alkarfeszítés/hajlítás szuperszettben

- Has: 3xamennyi megy: Hasprés

- Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

- Nyújtás

Ha megvan a kívánt tömeg, a te esetedben a kerekebb fenék, akkor kell elkezdeni szálkásítani.

Megmarad a súlyzós edzés, de a pihenőnapok helyére aerob edzések lépnek (sőt reggelente is lehet awerobozni ha van időd), és el kell kezdeni diétázni!