Vállizmot és nyakizmot milyen otthoni gyakorlatokkal lehet erősíteni? (N)

Sziasztok!

Két kérdésem lenne, az egyik, hogy a vállat hogyan lehet gömbölyűvé tenni, szóval nem nagy deltákra vágyom :), hanem a vállcsúcsnál és annál lejjebb, a karok felé(oldalt) szeretném, ha kerek lenne. Szóval, ha szemből nézetben képzeletben húzunk egy egyenest a kar mellett, akkor a legszélesebb rész a váll legyen (vagy lehet, hogy ez már a kar legfelső része, nem tudom, minek számít), szóval hogy ne legyenek csapottak a vállak végei.

A másik pedig, hogy nagyon rossz a tartásom, hiába húzom ki magamat, oldalról mégis úgy látszik, hogy nem egyenes a nyak meg a hát legfelső része, van egy normálisnál nagyobb görbület. Lehet, hogy itt már a csigolyák is rosszul állnak? Ezt meg lehet edzéssel szüntetni?