Milyen ezdésterv izomnöveléshez?

Tömegnövelő étrend, 2-2,5 g/ttkg fehérje, 4-6g/ttkg szénhidrát és kb 1g/ttkg zsír, főleg telítetlenből. Kezdőként háromnapos egésztestes vagy saját testsúlyos edzés 2 hónapig. Ezután majd mehetsz osztottra.

Alap kajáid legyenek a sovány húsok, rizs, esetleg burgonya, sok zöldséggel, estére egy kis zsírszegény túró napi 5-8 étkezésre bontva.

Tápkiegeid legyenek a mutlivitaminkomplex, az edzés utáni fehérje és dextróz.

Ha nem vagy még 15 éves, akkor saját testsúlyos edzés kell. Amúgy:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig:

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést:

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal.

[link]

[link]

De ezek csak minta edzéstervek, tehetsz be más gyakorlatokat is, sőt, hetente érdemes mindig valamit változtatni.

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]