Milyen gyakorlatokat ajánlanátok, illetve milyen ételeket?

23 éves srác vagyok. A munkám miatt olyan helyre kerültem, ahol sajnos most nincs lehetôségem edzôterembe járni.Számomra fontos az egészség, illetve hogy fitt legyek. Korábban 1,5 évig heti 4 alkalommal edzettem. Néhány hónapja már, hogy nem edzek és érzem, hogy kezdek kijönni a formámból. Javaslatokat várok, milyen gyakorlatokat lehetne végezni otthon súlyok nélkül pl. mellizomra stb.!

Mit kéne ennem, mit vegyek magamak? Fôzésre nincs lehetôségem, bár van konyha, szóval napi 1fôtt kaját biztosítanak. Szereket, tömegnövelôket nem szeretnék használni, ezelôtt se használtam.

Válaszokat elôre is köszönöm.