Nagyobb túlsúllyal való edzéstervben segítene valaki? A többi lent!

Szálkásító diéta kell:

napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

"a fehérje bevitel nekem soknak tűnik, vagy ezt leginkább a proteinnel lehet bevinni?"

Protein= fehérje. :) Értem én, hogy te a tápkiegekre gondolsz ,csak nem árt tisztázni, hogy a fehérje idegen neve a protein. Tehát ha húst vagy tojást eszel, akkor is proteint viszel be. Simán meg lehet oldani szilárd kajából is, nem muszáj protein tápkieget venni, ha gondolod. Pl csirkemellből és tojásból, túróból is össze lehet hozni, de úgy sem olcsóbb, sőt!

Ilyen túlsúlynál nem kell a 2,5-3x ttkg, mivel inkább a sovány testtömegre illetve annál kicsit többre érdemes számolni a 2,5-3g x ttkg fehérjét. Szerintem azért a 200g legyen meg naponta nálad.