Hogy kezdjek el kondizni mit szedjek stb. (tovább lent)?

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig: 

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést: 

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal. 

[link]

[link]

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni: 

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg. 

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség 

zsír: omega3, lenmagolaj. 

mintaétrendek:  [link]

Megkaptad a válaszokat, ezt olvasd el mellé, nem fog ártani:

[link]

kb egy olyan jó nekik, de persze lehet váltogatni a gyakorlatokat.

Tehát pl mellizom esetében hétfőn megy kétkezes súllyal fekvenyomás, majd szerdán tárogatás és pénteken végezhetsz pl egykezes súllyal fekvenyomást (még jobb lenne 30°-ban döntött padon).

Hátizomnál mehet hétfőn kétkezes súllyal evezés, szerdán húzódzkodás, pénteken egykezes evezés.

Vállra hétfőn kétkezes súllyal mellről nyomás, szerdán oldalemelés, pénteken egykezes súllyal fej fölé nyomás.

Bicepsz hétfőn kétkezes súllyal állva, szerdán egykezesekkel beforgatós bicepsz állva, pénteken megint állva kétkezes súllyal pl francia rúddal.

Tricepsz hétfőn fekve homlokra engedés, szerdán egykezessel ülve tarkóhoz engedés, pénteken hátsótámaszos tolódzkodás.

lábra hétfőn guggolás, szerdán kitörés, pénteken megint mehet guggolás.

vádlira végezhetsz egylábas vádliemelést egykezes súlyzóval a kezedben.

Hasra pedig hasprés, lábemelés.