Nektek milyen mell-, váll- és hátedzéstervetek van?

Hetente változtatom az edzéstervet, de a végzett gyakorlatokat leírom.

Mell:

Fekvenyomás egyenes padon

Fekvenyomás egykezessel ferde padon, sorozatonként más szögben

Tárogatás padon kézisúlyzóval

Tárogatás gépen

Nyomás mellgépen (Chest press)

Áthúzás

Ezekből úgy állítom össze, hogy 2 nyomó gyakorlat és 2 nyújtás (tárogatás és áthúzás)

Váll:

Mellről nyomás

Oldalemelés

Vállból nyomás

Előre emelés

Döntött törzsű oldalemelés

Vállvonogatás

Vállgépen nyomás

Ezekből fixen megy mindig a döntött törzsű oldalemelés és a vállvonogatás. Mellé teszek be 1 vagy 2 nyomógyakorlatot, illetve 2-3 emelést.

Hát:

Mellhez húzás szélesen

Csigás evezés szélesen

Csigás evezés szűken

T-rudas evezés

Felhúzás

Egykezes evezés (fűrészelés)

Hiperhajlítás (vagy hipernyújtás, ki hogy hívja)

Ezekből valamelyik csigás evezés megy mindig meg a mellhez húzás illetve a fűrészelés és akkor mellé váltogatom a felhúzást, hiperhajlítást illetve a t-rudas evezést.

De remélem nem csak ezeket az izomcsoportokat akarod edzeni. :)

Változó. Mellnél mindig van egy rudas és egy egykezes súlyzós nyomás, változatatom a pad dőlési szögét is és a sorrendet. Utána tárogatás, majd vagy tolódzkodás vagy áthúzás. Tehát 4 gyakorlat megy.

Hátnál is több változat van, de mindig van benne húzódzkodás, egykezes és/vagy kétkezes evezés, felhúzás, hipernyújtás.

Most így csinálom:

Mell

-fekvenyomás egyenespadon

-nyomás egykezes súlyzókkal ferdepadon

-áthúzás

-tárogatás gépen (nagyobb súlynál nem kell arra figyelnem, hogy a súly gyilkolja a csuklóm)

Hát

-lehúzás szélesfogással

-evezés gépen

-döntött törzsű evezés nagy súllyal (így inkább 45* mint vízszintes, így ez alsóhátra megy jobban)

-T-rudas evezés

Váll

-fej fölé nyomás

-előre emelés

-oldalra emelés

-oldalra emelés döntött törzzsel

nekem itt van még a csuklya is egy kiadós vállvonogatással